Veja 5 opções saborosas de pós-treino para acelerar o ganho de massa

Além de cumprir um bom treinamento, atentar-se ao que coloca no prato depois da atividade física é um pilar fundamental da perda de peso

atualizado 14/09/2021 17:33

Getty Images

Quando o assunto é uma rotina saudável, pouco adianta suar a camisa no treino e não cuidar da alimentação. O pós-treino, em especial, tem a função de garantir que todo o suor vai se refletir em perda de gordura e ganho de massa magra, enquanto atua na recuperação dos músculos após o esforço.

Entre os fatores que pesam na balança, a refeição pós-treino é decisiva para garantir resultados. Em entrevista ao site Insider, o médico especialista em esportes John M. Martinez, responsável pela equipe estadunidense de triatlo, defendeu a importância de cuidar de tudo o que se consome depois dos exercícios.

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A recomendação do expert é priorizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos, uma hora após o término do treino. A proteína é responsável pelo reparo e construção dos músculos, enquanto os carboidratos atuam para estabilizar o nível de açúcar no sangue e prevenir o gasto do tecido muscular.

Para inspirar seus próximos lanches e recuperar as energias, o profissional indica uma lista de alternativas que unem os grupos nutricionais recomendados, a fim de melhorar a composição corporal:

1. Peixe ou frango

Peixe e frango são importantes fontes de proteína magra — a base de qualquer refeição ou lanche pós-treino, segundo Martinez. Os alimentos oferecem todos os benefícios da proteína para a saúde e recuperação muscular, com menos calorias e menos gordura saturada do que opções como carne bovina ou suína.

Preparar as proteínas com antecedência pode facilitar a reposição pós-treino. Peixes cozidos no vapor ou assados e aves grelhadas podem ser facilmente preparados na noite anterior e comidos logo após o treino.

2. Quinoa

Entre os grãos, a quinoa é provavelmente a melhor escolha — porque contém bons índices dos dois macronutrientes recomendados pelo médico. Além disso, o alimento não tem glúten, por isso, é uma boa opção até para quem tem restrições alimentares.

Extremamente diversa, o grão vai bem em uma tigela cheia de proteínas como peixe ou frango, temperado com frutas como abacate e vegetais, como couve, que proporcionam um impulso adicional de nutrientes importantes.

3. Abacate

Não ao acaso, o fruto é queridinho das influenciadoras do universo fitness. O abacate tem alto teor de gordura saudável e é uma boa escolha, inclusive, para praticantes de esportes em uma dieta low carb ou cetogênica.

Para turbinar o alimento com uma dose de proteína adicional, os abacates podem ser combinados com um ovo cozido ou grão de bico.

4. Folhas verdes escuras

Anote: a coloração esverdeada é sinal de muito ferro. Os vegetais folhosos são repletos de micronutrientes e vitaminas, portanto são uma parte saudável de uma dieta balanceada para atletas, de acordo com o profissional. Entre as opções, estão espinafre, couve e rúcula.

Especificamente, os vegetais de folhas escuras fornecem nutrientes importantes como cálcio e ferro, que contribuem para dar um upgrade no seu desempenho. O cálcio ajuda a reparar os músculos e contribui para a resistência óssea, enquanto o ferro ajuda a regular o metabolismo e o consumo de energia.

5. Shakes proteicos ou leite com chocolate

Grande parte da popularidade dos shakes de proteína se deve à praticidade. No entanto, a facilidade também pode ser uma armadilha. Lembre-se sempre de conferir se você está bebendo uma mistura de níveis nutricionais satisfatórios, ou apenas um balde de açúcar. O especialista alerta: faça sempre seu dever de casa e pesquise muito.

“Os shakes de proteína de alta qualidade geralmente fornecem cerca de 30 gramas de proteína, incluindo 3 a 4 gramas do aminoácido leucina, que ajuda a promover o crescimento muscular”, frisa.

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