Nutricionista revela o que comer de manhã para ganhar massa muscular
Descubra as combinações essenciais de proteínas e carboidratos para sinalizar o crescimento muscular
atualizado
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Após o período de jejum durante o sono, a primeira refeição do dia torna-se um divisor de águas para quem busca a hipertrofia. Segundo a nutricionista Cibele Santos, o café da manhã é o momento decisivo para fornecer o aporte de nutrientes necessário que sinaliza ao corpo a construção das fibras, evitando que o organismo degrade os músculos para gerar energia.
O segredo para o sucesso não reside apenas na quantidade, mas no equilíbrio estratégico entre proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.
Entenda
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Aporte nutricional: a combinação de proteínas, carboidratos e gorduras boas interrompe o catabolismo e inicia a reparação muscular.
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Proporção ideal: o prato deve conter entre 20g e 30g de proteína, acompanhado de carboidratos de absorção gradual e hidratação imediata.
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Força da aveia e dos ovos: a aveia garante energia sustentada para o treino, enquanto o ovo é considerado a proteína “padrão-ouro” para a musculatura.
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Consistência e qualidade: resultados sólidos dependem da repetição diária e da exclusão de alimentos ultraprocessados e inflamatórios.
O prato ideal na prática
Para alcançar o objetivo de ganhar músculos, a individualidade deve ser respeitada, ajustando as quantidades ao peso e à intensidade do treino de cada pessoa. No entanto, a base para uma refeição eficiente envolve escolhas inteligentes.
Cibele Santos sugere opções que variam conforme a rotina do indivíduo. Para quem prefere o clássico, a combinação de ovos mexidos com queijo branco e um mingau de aveia com banana é imbatível.
Já para os dias de pressa, um smoothie de whey protein com pasta de amendoim garante gorduras boas para a saúde hormonal e absorção rápida.
Se a busca for por algo prático e sustentável, o iogurte grego natural, que possui o dobro de proteínas da versão comum, misturado a sementes de chia e granola, é uma excelente pedida para a saúde intestinal.
Para aqueles que treinam logo cedo, a crepioca recheada com frango ou atum, acompanhada de café preto, oferece densidade calórica e força sem causar peso no estômago.
“De nada adianta um café da manhã ‘monstruoso’ se o restante do dia for pobre em nutrientes”, alerta a nutricionista.
A especialista reforça que o foco deve ser a comida de verdade. Alimentos como salsichas, presuntos e cereais açucarados devem ser evitados, pois inflamam o corpo e prejudicam diretamente o rendimento e a recuperação muscular.
