Além do ovo: como diversificar fontes de proteína na dieta sem enjoar

O ovo virou protagonista nas dietas — seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente comer melhor. Rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas e nutrientes, ele realmente tem seu mérito. Mas a ideia de que é indispensável pode ser um exagero.

“Na verdade, o ovo é uma das melhores fontes proteicas que temos, mas não é a única”, explica a nutricionista Mariana Guimarães. “Existem outras opções que podem e devem ser incluídas na rotina alimentar.”

A popularidade cresceu após a revisão de antigos mitos ligados ao colesterol, levando ao aumento do consumo — às vezes até em excesso. Ainda assim, variedade segue sendo essencial para uma alimentação equilibrada.

Substituições possíveis no dia a dia

Trocar o ovo é mais simples do que parece. “Três ovos têm, em média, 21 g de proteína. Podemos substituir por uma dose de whey protein (cerca de 24 g), 60 g de frango desfiado, 70 g de atum fresco ou um iogurte proteico”, orienta.

Ela ressalta: “Esse comparativo é apenas em relação à proteína. As calorias entre esses alimentos podem variar bastante”.

Proteína animal x vegetal

Ao se comparar as proteínas animais com as vegetais, a diferença está na composição.

“As proteínas de alto valor biológico, como ovos, carnes, peixes e laticínios, possuem todos os aminoácidos essenciais”, explica.

Já as vegetais exigem combinação. “Feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz e aveia têm perfil incompleto, mas quando bem combinados ao longo do dia também são boas fontes proteicas.”

Nem todo produto proteico é saudável

Com o boom dos produtos “fitness”, surge um alerta: “Não é porque tem proteína adicionada que um alimento é saudável”.

Segundo Mariana, é preciso olhar o todo.

“Avaliar gordura saturada, açúcar e presença de aditivos é fundamental. Não basta ser proteico, tem que fazer bem à saúde.”

Excesso também é problema

O consumo exagerado é um erro comum. “Muitas pessoas ingerem proteína além do necessário sem orientação”, diz Mariana. Porém, as consequências podem ser negativas. “Isso pode levar ao ganho de gordura e até à sobrecarga dos rins, dependendo do caso.”

Aliada da saciedade e do metabolismo

Quando bem ajustada, a proteína é estratégica.

“Ela demora mais para ser digerida e aumenta a saciedade, além de estimular hormônios como CCK, GLP-1 e PYY”, explica.

O macronutriente poderoso também atua no cérebro: “Alguns aminoácidos ajudam a regular a fome no hipotálamo.”

Impactos no corpo e no envelhecimento

A proteína é essencial para o organismo.

“Participa da formação de células, tecidos e da massa muscular, com destaque para aminoácidos como a leucina”, afirma.

Além de todos os benefícios já citados, há ainda efeito metabólico: “O corpo gasta mais energia para digerir proteínas”. E os reflexos são visíveis: “Sem consumo adequado, pele, cabelo e unhas perdem qualidade.”

Como montar um dia sem ovos

É possível atingir boas quantidades sem depender do alimento. “No café da manhã, uma vitamina com whey ou iogurte proteico com frutas e aveia já garante um bom aporte”, sugere a nutricionista.

No almoço, cerca de 100 g de proteína magra. À tarde, pão integral com queijo. No jantar, repetir uma fonte proteica, evitando refeições muito tardias.

No fim, o ovo continua sendo uma ótima escolha — mas não precisa ser a única.

“O mais importante é equilíbrio, variedade e qualidade na alimentação”, conclui a especialista.

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