Dez alimentos fundamentais para quem quer ganhar massa muscular

Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes desempenha papel fundamental no processo hipertrófico. Saiba em quais alimentos apostar

atualizado 28/04/2021 20:27

Alimentação equilibradaGetty Images

Embora algumas pessoas façam parecer fácil, alcançar e manter o tão desejado “shape sarado” não é uma tarefa simples. Além de exigir disciplina e consistência na rotina de treinos, acompanhadas de um bom descanso, claro, quem deseja ganhar massa muscular precisa se atentar a uma alimentação saudável e equilibrada.

Para que o ganho de massa magra seja possível, os nutricionistas recomendam uma dieta completa em macronutrientes – como carboidratos e gorduras –, rica, sobretudo, em proteínas. Veja a seguir 10 alimentos que darão aquele empurrãozinho para que você alcance a hipertrofia muscular com mais facilidade.

 

Carne
A carne vermelha estimula o ganho de massa muscular, mas seu consumo deve ser moderado
Carne e frango

Todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam o ganho de massa muscular e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos. Pelo fato de as carnes vermelhas terem índices mais altos de colesterol e gordura saturada, priorize, sempre que possível, o frango. Você sabia que um filé grande tem cerca de 32 gramas de proteína?

Peixe
Os peixes possuem alto teor proteico e podem ser incluídos nas refeições principais e lanches antes e depois dos treinos
Peixes

Engana-se quem pensa que as carnes vermelhas são as únicas proteínas animais nas quais se deve apostar para o crescimento dos grupos musculares. Os peixes – a exemplo do salmão, da sardinha e do atum – possuem alto teor proteico e são fontes de ácidos graxos e ômega 3, gordura que auxilia no combate às reações inflamatórias causadas pela rotina de treinos. Podem ser incluídos nas refeições principais, mas também nos lanches antes e depois dos treinos.

 

Batata-doce
A batata-doce é a queridinha entre quem busca a hipertrofia muscular
Batata-doce

Parte da popularidade da batata-doce entre quem busca a hipertrofia deve-se ao fato de ela ser uma importante fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico – isto é, ela libera glicose de forma gradativa, fornecendo energia por mais tempo. Além disso, possui uma boa quantidade de sais minerais e vitamina A, que atua como antioxidante na manutenção dos ossos e tecidos.

Abacate
O abacate tem um alto teor de gorduras boas. Ele pode ser um aliado para quem deseja ganhar peso, mesmo não sendo fonte de proteínas
Abacate

Eclético, cremoso, benéfico e cheio de fãs, o abacate pode ser um importante aliado para quem deseja ganhar peso, mesmo não sendo fonte de proteínas. Seu alto teor de gorduras boas, somado às grandes doses de fibras, são o combo de energia perfeito para os pré-treinos. Experimente adicioná-lo em saladas, sanduíches ou vitaminas.

Banana
A banana, rica em carboidratos, pode ser adicionada nas receitas de pré-treino
Banana

A banana é uma ótima opção para incluir no pré-treino. Isso porque a fruta, rica em carboidratos, ainda é fonte de potássio, mineral participante da produção de glicogênio – que atua como principal reserva de energia das células musculares.

Leguminosas
Aposte nas proteínas vegetais, a exemplo de feijões, lentilhas, ervilhas, soja e amendoim
Leguminosas

Aposte nas proteínas vegetais, a exemplo das leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, soja e amendoim), que são versáteis, deliciosas e bastante simples de preparar. Além de apresentarem muitas fibras, esses grãos têm uma quantidade de aminoácidos essenciais próximo à das proteínas de origem animal.

Quinoa
Além de ser um ótimo alimento para o ganho de massa magra, a quinoa ainda é livre de açúcar, glúten e colesterol
Quinoa

São poucos os vegetais que possuem a quantidade de proteínas e aminoácidos essenciais da quinoa, e é por isso que ela está ganhando destaque na mesa do brasileiro. Ótimo alimento para o ganho de massa magra, o grão ainda é livre de açúcar, glúten e colesterol. Para incluí-la na dieta de maneira simples, basta adicionar de duas a três colheres dos flocos no suco de frutas, entre 30 e 40 minutos antes ou depois dos exercícios físicos.

ovo
O ovo é uma ótima fonte de proteínas, e ainda auxilia no combate a processos inflamatórios dos treinos
Ovo

Ingrediente-chave da dieta hipertrófica, o ovo é uma ótima fonte de proteínas. Enquanto a clara é rica em ovoalbumina, uma proteína de fácil absorção presente em suplementos alimentares, a gema carrega substâncias que combatem processos inflamatórios, facilitando a recuperação dos músculos após os exercícios.

Leite
Popular e versátil, o leite é rico em proteínas, cálcio e vitaminas
Leite e derivados

Fonte de proteínas, cálcio e vitaminas, o leite e seus derivados não podem faltar na dieta hipertrófica, pois estimulam a contração muscular e ainda aumentam o rendimento dos exercícios. Uma boa opção de pós-treino é o iogurte natural, que pode ser acompanhado de algum carboidrato de alto índice glicêmico, como o mel.

Água
A síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Portanto, beba água!
Água

Achou que a gente ia esquecer dela, né? A síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas. Portanto, beba água antes, durante e após os treinos. Se quiser, também vale investir na água de coco durante o pré-treino. Rico em potássio, o líquido auxilia no armazenamento de glicogênio.

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