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Saiba o que você precisa para montar uma academia em casa

Com um pequeno espaço em casa e alguns equipamentos é possível fazer diversos circuitos para garantir treinos de qualidade

atualizado 11/05/2020 10:53

mulher fitnessJochen Tack/Getty Images

Treinar em casa requer muita disciplina. Ficar no sofá assistindo Netflix e comendo pipoca é muito mais gostoso e confortável, mas de nada adianta se não estivermos cuidando da saúde.

Com um pequeno espaço na sala, na sacada, no quintal ou na garagem e os equipamentos fitness que irei listar abaixo é possível fazer diversos circuitos para garantir treinos de qualidade.

Faixa elástica

Você pode usar este tipo de faixa em flexões na barra e no chão, além dos agachamentos. Também são uma boa pedida para remada.

Quais exercícios fazer
Remada com a faixa: prenda a faixa uma maçaneta ou outro local seguro. Fique em frente à parte presa com o braço estendido, segure a faixa com uma mão e dê um passo para trás enquanto estica a faixa. Fique em posição de agachamento, focando sua força na região do core; e puxe a faixa em direção ao peito. Esse movimento é ideal para treinar os músculos das costas.
Flexão com a faixa: para dificultar esse exercício clássico, passe a faixa por suas costas e segure cada extremidade com uma mão. Agora faça a flexão. Você também pode fazer a flexão sem a faixa, usando o peso do próprio corpo. Vai intensificar o trabalho de peito e tríceps.

acessório fitness
Thera band nível extra forte
Barra fixa

A flexão na barra é um exercício básico para qualquer tipo de esportista. Trata-se de um dos melhores exercícios em que se usa o próprio peso corporal para o fortalecimento muscular.

Quais exercícios fazer
Flexão na barra: você já sabe o que fazer. Mas é bom ficar atento para alguns pontos. Mantenha o corpo bem reto enquanto realiza o exercício. Para a maioria das repetições, tente usar as alças que permitem que as palmas das mãos fiquem de frente uma para a outra. Isso diminui o estresse nos cotovelos.

Faixas de suspensão (TRX)

As faixas de suspensão consistem em duas faixas que podem ser penduradas em uma porta. Permite que você dificulte qualquer exercício de levantamento corporal.

Quais exercícios fazer
Prancha suspensa: o movimento te ensina a acionar a região do core enquanto você estende os membros inferiores. Fique em uma posição de prancha, com os antebraços no chão, e suspenda os pés nas fitas. Seu corpo deve estar rígido e paralelo ao solo. Mantenha-se reto enquanto puxa o corpo para trás por cerca de um pé. Pare e mova-se para frente de novo.

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A fita de suspensão é versátil. Trabalha membros inferiores e superiores

Agachamento com uma perna só: segure as alças e fique em frente ao local onde as pendurou. Levante o pé esquerdo pouco acima do chão, mantendo a perna esticada. Puxe os quadris para trás, flexione o joelho direito e agache, mantendo a perna esquerda à frente. Agache até que o joelho direito se flexione em um ângulo de 90° ou menos, e levante de novo. Tente se apoiar nas alças o menos possível. Elas estão ali apenas para garantir estabilidade. Faça as repetições e depois troque de perna.

Kettlebells

Os famosos pesinhos originados na Rússia permitem que você realize exercícios pesados e explosivos, fortalecendo especialmente a parte inferior do corpo. Invista em pesos de 6kg, 8kg e 12kg.

Quais exercícios fazer
Fique em pé, com os pés paralelos aos ombros, e coloque o kettlebell no chão, cerca de 60cm a frente de seu corpo. Curve-se, mantendo as costas eretas e joelhos levemente flexionados. Segure a alça do kettlebell e balance-o para trás, entre suas pernas. Agora impulsione os quadris para a frente e deixe o peso do equipamento trazê-lo até a altura dos ombros, com os braços eretos. Repita, levando o kettlebell para frente e para trás entre suas pernas.

Segure um ou dois kettlebells, dependendo do seu condicionamento físico, na altura do peito. Faça um agachamento, flexionando os joelhos em um ângulo de 90° ou menos. Quando você estiver voltando para a posição inicial, estique o braço para cima até passar do nível da cabeça. Abaixe o braço e volte à posição inicial.

Colete de peso

Invista em um colete de peso, e seu treino inteiro se tornará bem mais desafiador. Cuidado para não sobrecarregar o corpo com um colete pesado demais. Comece devagar e aumente a carga aos pouquinhos.

Para quem já é bem condicionado, uma opção é usar um colete de 10kg e, depois, fazer um mini circuito. Corra cerca de 1.500 metros, depois faça quantas flexões na barra aguentar, seguidas por alguns agachamentos.

Quais exercícios fazer
Flexão na barra: enquanto você estiver usando o colete, faça uma flexão básica na barra. Tente manter o corpo ereto e pense em realizar movimentos lentos e controlados.
Burpee: esse exercício consiste em se atirar no chão, fazer uma flexão, levantar e saltar com os braços para cima.

Sacos de areia

Quando você incorpora os sacos de areia a diversos exercícios, o peso dentro do compartimento muda de lugar, te forçando a estabilizar os músculos, especialmente os da região do core (abdômen).

Quais exercícios fazer
Agachamento abraço de urso: abrace o saco de forma que ele fique em pé e paralelo a seu torso. Faça um agachamento devagar, mantendo as costas eretas. Já que você está abraçando um peso, esse agachamento também recruta os membros superiores.
Afundo lateral: segure as alças do saco e coloque-o sobre a cintura, com os braços esticados. Faça um afundo. Depois, deixe o saco ao lado da perna que está à frente, forçando a região do core a resistir ao peso. Volte à posição inicial e repita imediatamente do outro lado.

Com esses equipamentos é possível treinar em casa com muita qualidade e por um preço muito justo. Sugiro solicitar ajuda de um profissional de Educação Física para periodizar o seu treino e te orientar quanto a sequência dos exercícios e o tempo de recuperação adequado entre um treino e outro.

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