Como fazer um treino efetivo e de qualidade

Treinar bem, mas com pouco volume, traz resultados semelhantes a treinar com volume alto

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atualizado 07/02/2020 21:43

A otimização e qualidade do treino perpassa pela aplicabilidade de algumas variáveis. Precisamos ter domínio sobre a prescrição dos exercícios. É preciso acabar com a crença de que o treino de musculação precisa de muita carga para gerar aumento da massa muscular. Para isso, devemos confrontar conhecimentos solidificados ou mesmo recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine).

Uma das principais entidades sobre exercício, a ACSM defende que bons resultados na musculação só aparecem se trabalharmos com cerca de 85% da carga máxima.

Talvez seja a hora de rever essa lógica.

Um artigo comparou os resultados de dois grupos treinando três vezes por semana no leg press. Para um grupo, pediu-se que não fizesse o movimento até o final (extensão completa dos joelhos). O objetivo era evitar uma fase de vantagem mecânica acentuada.

O grupo que treinou com extensão completa usou uma carga maior (80%) e descansou mais tempo que o outro grupo, sem relaxamento entre fases de movimento, e que usou 50% da carga máxima.

Outro detalhe importante: o grupo que usou mais carga treinou com 13 séries/semana e o outro grupo usou 6 séries/semana. Ou seja, com menos da metade do volume semanal e com quase metade da carga.

Resultados: após oito semanas, os dois grupos aumentaram força e hipertrofia de maneira significativa, porém sem diferença entre eles.

Duas lições podem ser tomadas a partir dessas informações:

1 – Manter contrações contínuas e desvantagem mecânica acentuada e treinando até a falha parece ser mais importante que treinar com muita carga e de maneira menos eficiente.

2 – Treinar bem, mas com pouco volume, traz resultados semelhantes a treinar com volume alto. Podemos economizar tempo e articulações.

Esses dados levantam análises sobre como prescrever obtendo o melhor dos resultados tendo um menor gasto de tempo e provendo uma maior saúde articular. Uma delas é que um treino qualitativo é bem mais interessante a nível de resultado do que um treino quantitativo.

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