Como atenuar (e impedir) a perda de massa muscular?

Perder massa muscular é uma queixa frequente de muitas pessoas. Isso pode ocorrer por duas razões: a falta de exercícios e/ou de adequação alimentar. Para atenuar o problema, é necessário:

• Realizar exercícios resistidos, como a musculação;
• Fazer atividades que usem o peso corporal, a exemplo de subir escadas ou corrida;
• Adequar o consumo de proteínas ao decorrer do dia;
• Evitar restrições calóricas em excesso e longos períodos em jejum;
• Ter uma alimentação equilibrada que contenha frutas, proteínas (ovo, carne e frango), fibras, gordura (oleaginosas e azeite de oliva extravirgem), vegetais e tubérculos;
• Se for o caso, recorrer à creatina, suplemento alimentar bastante eficaz. Consuma de 3g a 5g por dia.

É importante que você favoreça o estímulo à síntese proteica muscular, evitando o catabolismo. Fracionar bem as proteínas ao longo do dia e ofertar uma boa quantidade de carboidratos são algumas medidas supereficientes nesse quesito.

Lembre-se que reduzir demais o “carbo” pode ocasionar adaptações negativas referentes ao tecido muscular. Entre elas, o aumento do cortisol, que é “ativado” para manter a glicemia. Essa mudança no organismo tem efeitos negativos, como inibir a síntese proteica.