Além da sardinha: 6 alimentos que ajudam na memória e concentração

Manter o cérebro ativo e saudável é um dos aspectos mais importantes para longevidade, ou seja, a capacidade de viver muitos anos com autonomia e qualidade de vida — e os alimentos estão entre os cuidados valiosos para manter uma mente “afiada”. Segundo a nutricionista Sabina Donadelli, o principal órgão do sistema nervoso central necessita de energia e nutrientes para funcionar adequadamente.

Em entrevista à coluna Claudia Meireles, a especialista explica que lapsos de atenção e memória podem aparecer com mais frequência quando o indivíduo negligencia aspectos fundamentais do dia a dia.

“Esquecer onde colocou as chaves, perder o raciocínio durante uma conversa ou precisar reler várias vezes o mesmo parágrafo são situações que podem se tornar mais frequentes em períodos de estresse, sono inadequado e rotina atribulada e sem atenção ao que é colocado no prato”, aponta Sabina Donadelli.

Como os alimentos podem influenciar na memória e concentração

Embora as escolhas alimentares façam diferença, a nutricionista é enfática: mais importante do que apostar em um alimento específico é manter variedade e constância na rotina.

“Quanto mais natural, colorida e diversificada for a alimentação, maior será a oferta de nutrientes importantes para seu funcionamento. Não adianta comer uma castanha hoje e esperar acordar com a memória melhor amanhã”, afirma.

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Sabina também chama a atenção para os impactos na saúde cerebral entre aqueles que costumam passar longos períodos sem se alimentar, beber pouca água ou manter uma dieta rica em açúcar e ultraprocessados.

“Esses costumes, quando em excesso, podem provocar oscilação de energia, sonolência e dificuldade para manter o foco”, reforça Sabina Donadelli.

Em casos de lapsos frequentes de memória, confusão, alterações de comportamento ou dificuldades que comprometam as atividades cotidianas, é preciso buscar orientação profissional. “A alimentação pode ajudar a preservar a saúde cerebral, mas não substitui uma avaliação médica. Quando o esquecimento se torna recorrente ou interfere na rotina, é fundamental investigar a causa”, conclui.

Confira sete alimentos que podem fazer parte de uma alimentação voltada à manutenção da saúde cerebral:

Peixes

De acordo com Sabina Donadelli, peixes como sardinha, salmão, atum e cavalinha são boas opções. Eles são fontes de ômega 3, gordura que participa da composição das membranas das células e desempenha funções importantes no organismo.

“A sardinha é uma excelente opção porque, além de nutritiva, é mais acessível. O ideal é variar o consumo dos peixes e priorizar preparações assadas, cozidas ou grelhadas”, orienta Sabina.

Ovos

Os ovos também aparecem na lista da nutricionista. Fonte de colina, nutriente utilizado pelo organismo na produção da acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções como memória e aprendizagem, o alimento também oferece proteínas e vitaminas do complexo B.

“O ovo é versátil e pode estar presente no café da manhã, no almoço ou no jantar. O benefício, entretanto, está dentro de uma alimentação equilibrada, e não no consumo exagerado”, ressalta.

Frutas vermelhas e roxas

Frutas como morango, amora, mirtilo, uva roxa e açaí sem excesso de açúcar são ricas em compostos antioxidantes, entre eles as antocianinas. Segundo Sabina, essas substâncias ajudam a proteger as células contra danos provocados pelo estresse oxidativo.

“As frutas vermelhas nem sempre são acessíveis durante o ano inteiro. Podemos variar com uva roxa, jabuticaba, acerola e outras frutas da estação. O importante é diversificar as cores”, recomenda a nutricionista.

Folhas verde-escuras

Fontes de folato, vitamina K, carotenoides e diferentes compostos antioxidantes, alimentos como couve, espinafre, rúcula, agrião e brócolis também podem fazer parte de uma rotina alimentar equilibrada para quem deseja ampliar os benefícios para a cognição.

“As folhas não precisam aparecer apenas na salada. A couve pode ser acrescentada ao feijão, às sopas, aos omeletes e aos refogados. Essa variedade facilita o consumo frequente”, sugere Sabina.

Castanhas e sementes

Segundo Sabina, nozes, castanha-do-pará, amêndoas, chia, linhaça e sementes de abóbora fornecem gorduras de boa qualidade, fibras, vitamina E e minerais importantes para o funcionamento do organismo.

“Esses alimentos são bastante calóricos, um punhado já é o suficiente. Uma boa estratégia é usar as sementes sobre frutas, iogurtes, saladas ou sopas”, explica.

Feijões

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha também entram na lista. As leguminosas fornecem fibras, proteínas vegetais, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B que, segundo Sabina,  são boas fontes de fibras, proteínas vegetais, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.

“As fibras também favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal, que mantém uma comunicação constante com o cérebro”, garante Sabina Donadelli.

Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva extravirgem completa as sugestões da nutricionista. Segundo Sabina, o alimento oferece gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes estudados por sua possível relação com a preservação das funções cognitivas.

“O azeite pode ser utilizado para finalizar saladas, legumes, sopas e outras preparações. No entanto, também precisa ser consumido com moderação. Alimentos saudáveis não deixam de ser calóricos quando usados em excesso”, alerta Sabina.

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