Não é o parmesão! Nutri avalia o queijo ideal para quem deseja emagrecer

Emagrecer depende, sobretudo, de uma alimentação equilibrada e de hábitos saudáveis. Entre as escolhas de quem tenta perder peso, os diferentes tipos de queijo podem gerar dúvidas sobre o impacto na balança. Para a nutricionista Sabina Donadelli, o alimento não precisa ser visto como “vilão” da dieta, mas é preciso entender que algumas variedades concentram mais calorias e gorduras do que outras — sendo a ricota, em sua avaliação, a mais bem aceita para quem deseja perder medidas.

Em entrevista à coluna Claudia Meireles, a especialista explica que os queijos oferecem benefícios nutricionais, mas é importante observar a composição de cada tipo e a quantidade consumida no dia a dia.

“Os queijos podem ser uma boa fonte de proteína, cálcio e fósforo, mas gordura, sódio e calorias mudam muito de um tipo para outro. A diferença entre eles passa pelo processo de fabricação: quanto mais água o queijo perde e quanto mais tempo matura, mais concentrados ficam os nutrientes, e também o sal e a gordura”, afirma.

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Saiba queijo é um aliado do processo de emagrecimento

Para ajudar os leitores a fazer escolhas mais conscientes, Sabina reuniu informações nutricionais de 10 tipos de queijo populares no Brasil e explicou as diferenças entre eles.

“Os valores correspondem a porções de 100 gramas. Os do minas frescal, minas meia cura, ricota, muçarela e parmesão foram retirados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), elaborada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Unicamp e referência para nutricionistas de todo o país. Já a muçarela de búfala, gorgonzola, provolone e queijo coalho, que não constam da TACO, são da tabela de composição dos alimentos consumidos no Brasil, do IBGE”, esclareceu.

Ricota

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Produzida a partir do soro que sobra da fabricação de outros queijos, a ricota é a opção menos calórica da lista. São 140 calorias, 8,1 g de gordura e 12,6 g de proteína.

“Quem precisa reduzir calorias tende a se beneficiar da ricota. Quem quer reforçar a proteína do dia encontra mais no minas frescal. Depende do objetivo”, diz a nutricionista.

A composição, porém, pode variar entre as marcas, o que torna importante conferir o rótulo antes da compra.

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Minas frescal

Feito com leite pasteurizado, essa opção não passa por maturação e mantém boa parte da água em sua composição. Apesar da fama de queijo magro, tem 264 calorias, 20,2 g de gordura e 17,4 g de proteína, além de 579 mg de cálcio.

“A cor não conta a história toda. O minas frescal é branco e macio, porém, pode ter uma quantidade considerável de gordura”, explica Sabina.

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Minas meia cura e curado

Diferentemente do frescal, o minas meia cura passa por um período maior de maturação. Nesse processo, perde água e ganha casca amarelada, textura mais firme e sabor acentuado. Tem 321 calorias, 24,6 g de gordura e 21,2 g de proteína.

“A comparação com o frescal mostra bem o efeito da cura: é o mesmo leite e o mesmo queijo, mas com menos água tudo fica mais concentrado, a proteína, a gordura e o sal. Quanto mais curado, mais isso se acentua. A vantagem é que o sabor mais intenso permite usar uma porção menor”, explica Sabina.

Muçarela

A muçarela é um queijo de massa filada, produzido a partir da coalhada trabalhada em água quente até adquirir a textura elástica característica. Tem 330 calorias, 25,2 g de gordura e 22,6 g de proteína.

“Como aparece em lanches, massas e pizzas, a muçarela costuma entrar em quantidades maiores do que a pessoa percebe. Vale prestar atenção na porção”, alerta Sabina.

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Muçarela de búfala

Produzida com leite de búfala, apresenta valores nutricionais próximos aos da muçarela tradicional. São 318 calorias, 24,6 g de gordura e 21,6 g de proteína.

“Muita gente escolhe a de búfala achando que é a versão leve. Ela tem sabor delicado e é ótima na salada, mas nutricionalmente se parece com a muçarela tradicional”, explica.

Canastra

Produzido artesanalmente na Serra da Canastra, em Minas Gerais, com leite cru e fermento natural conhecido como pingo, o queijo passa por um processo de maturação.

De acordo com a nutricionista, um estudo do Instituto Mauá de Tecnologia, que analisou 67 amostras de diferentes produtores da região, encontrou médias de 27 g de proteína e 35 g de gordura por 100 g, o equivalente a cerca de 420 calorias. Como a produção é artesanal, esses valores podem variar de acordo com o produtor e o tempo de cura.

“É um queijo de identidade, ligado à tradição mineira. Como todo maturado, é mais concentrado em proteína e cálcio, mas também em sódio e gordura; funciona bem em porções pequenas”, orienta Sabina.

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Parmesão

Segundo Paloma, o parmesão passa meses em maturação e perde boa parte da água, o que ajuda a explicar a concentração de nutrientes. Tem 453 calorias, 33,5 g de gordura e 35,6 g de proteína. O processo de fabricação e maturação também contribui para reduzir o teor de lactose.

“Muita gente com intolerância corta todos os queijos ou escolhe os frescos achando que são mais leves para a digestão. Queijo fresco não significa menos lactose, e o parmesão bem maturado pode ter pouquíssima. Uma colher ralada sobre a salada ou a massa já garante o sabor”, afirma.

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Gorgonzola

Conhecido pelos veios azulados, formados pela ação do fungo Penicillium roqueforti durante a fabricação, o gorgonzola tem sabor marcante. São 353 calorias, 28,7 g de gordura e 21,4 g de proteína.

“O sabor intenso é um aliado: pouca quantidade já transforma um molho ou uma salada, sem precisar exagerar”, diz a nutricionista.

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Provolone

Também produzido pelo processo de massa filada, o provolone passa por maturação e, em muitos casos, é defumado. Tem 351 calorias, 26,6 g de gordura e 25,6 g de proteína.

“É um queijo que costuma aparecer em petiscos e na tábua, ao lado de embutidos. Nesse contexto, o sódio do conjunto pesa mais do que o do queijo sozinho”, alerta.

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Queijo coalho

Tradicional no Nordeste, o queijo coalho tem textura firme, característica que permite levá-lo à grelha sem derreter por completo. Apresenta 373 calorias, 30,3 g de gordura e 24,5 g de proteína.

“O espetinho na praia ou no churrasco é ótimo, mas é fácil perder a conta. Melhor acompanhar com salada e frutas”, orienta Sabina.

Afinal, qual é o queijo mais saudável?

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, classifica os queijos como alimentos processados e recomenda consumi-los em pequenas quantidades, como parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

“Não existe um campeão. Observe o tipo, a porção, o sódio, a gordura e o restante da alimentação. Para quem busca proteína em todas as refeições, uma porção de queijo no café da manhã ou no lanche ajuda a fechar a conta”, resume Sabina.

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