Viva melhor: conheça técnicas de respiração para turbinar sua saúde

Sinônimo de qualidade de vida, inspirar e expirar corretamente alivia o estresse, reduz o cansaço e aumenta a produtividade

atualizado 20/07/2020 11:43

Mulher feliz Letizia McCall/Getty Images

Inspira, expira e não pira. Processo essencial à vida, a respiração surge como uma terapêutica em instantes de aflição. Quem nunca ouviu a expressão “acalme-se, respira fundo” em um momento de desespero? E na ocasião, imediatamente, ao ouvir o conselho, conseguiu lidar com a situação? Monitorada pelo cérebro, a técnica vital ocorre dia e noite, sem parar, sendo afetada inconscientemente pelas emoções.

Ao longo de 24 horas, o ar entra e sai dos pulmões, em média, 23 mil vezes. Feito de forma inconsciente e automática, o processo, se executado corretamente, é sinônimo de qualidade de vida. Sofre de insônia, exaustão e crises de ansiedade? Os exercícios de respiração podem ser a solução para os seus problemas.

De acordo com especialistas, a respiração adequada deve trabalhar o movimento natural e involuntário do diafragma para expandir os pulmões. Como passa a entrar mais ar no corpo, há uma melhor oxigenação dos tecidos, inclusive do cérebro, o que ajuda no funcionamento do metabolismo. Como resultado, as energias são renovadas.

Inspirar e respirar, sem erros, contribui para o alívio do estresse; reduz o cansaço; aumenta a produtividade; melhora a postura; colabora com a qualidade do sono; e diminui os sintomas e riscos de doenças do trato respiratório, como a asma, conforme comprovou um estudo da Universidade de Southampton, do Reino Unido.

Comece bem a semana colocando em prática alguma técnica de respiração. Os benefícios são tentadores, não é mesmo?

Respiração abdominal (nível de dificuldade: iniciante)

Indicada para ser realizada antes de situações que causem estresse, como provas, entrevistas ou um exame, a técnica fácil é utilizada em atividades como a ioga e o pilates. Também conhecido como respiração diafragmática, o método, em outras palavras, significa “respirar com a barriga”.

Passo a passo

1 – Escolha uma posição confortável, deitado ou sentado com a coluna ereta. Coloque uma mão sobre o abdômen, acima do umbigo, para sentir a movimentação abdominal durante a respiração;

2 – Inspire pelo nariz contando até quatro. Sinta o ar encher os pulmões e o abdômen subir;

3 – Depois, segure o ar dentro dos pulmões por dois tempos. Caso pensamentos começarem a interromper a concentração, conte o tempo na sequência um mil, dois mil, três mil, pois cada um desses números equivale a 1 segundo;

Respiração abdominal
No método, uma deve ficar sobre o abdômen

4 – Expire pela boca para esvaziar os pulmões e a barriga. Deixe sair todo o ar. Novamente, conte até quatro. Continue a repetir o exercício de respiração abdominal lentamente no padrão explicado por 5 a 10 minutos, ou conforme julgar necessário. Depois da terceira vez, tente não contar os tempos.

A prática da respiração abdominal levará a precisão. Quando dominar a técnica, conseguirá executá-la em momentos de tensão sem que outras pessoas notem, por exemplo, em uma reunião complicada.

Respiração 4-7-8 (nível de dificuldade: iniciante)

Desenvolvida pelo médico de celebridades Andrew Weil, a técnica tem como referência a ioga. Considerado simples, o método não requer equipamentos. Chamada pelo fundador de “tranquilizante natural”, a respiração 4-7-8 ajuda a dormir em poucos minutos por agir no sistema nervoso como redutor de estresse e da tensão corporal.

Passo a passo

1 – Deitado, inspire pelo nariz enquanto conta até quatro. Coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes superiores da frente. Não a mova durante o exercício;

2 – Em seguida, prenda a respiração por sete segundos. Se o tempo parece longo, reduza pela metade desde que mantenha a proporção 4-7-8. Inspire por dois segundos, segure por três e meio e, depois, expire por quatro;

3 – Por fim, expire pela boca contando até oito. Ao expirar, emita o som de “whoosh”. Lembrete: o puxar do ar deve ser feito de forma silenciosa, já o soltar com barulho.

Por ser um tipo de respiração lenta, a técnica 4-7-8 se enquadra como um tipo de pranayama, que são exercícios respiratórios conscientes e estruturados ensinados em tradições orientais. O método contribui para baixar a pressão arterial e a frequência cardíaca promovendo o relaxamento e, consequentemente, o adormecimento.

Mulher dormindo
A técnica 4-7-8 ajuda a dormir
Respiração quadrada (nível de dificuldade: iniciante)

Pertencente também ao grupo de técnicas do pranayama, a respiração pode ser executada em qualquer hora ou lugar. Recebeu o título de quadrada pela divisão em quatro etapas, todas com a mesma duração, sendo elas, inspiração, pausa cheio, expiração e pausa vazio. Batizado também de Sama Vritti, o exercício costuma ser sugerido aos pacientes com crises de ansiedade.

Passo a passo

1 – Sente-se confortavelmente e observe o ritmo da respiração. A ideia é colocar a atenção no corpo e deixar o mundo de lado. Mantenha a boca fechada durante a prática para que a respiração ocorra somente pelas narinas;

2 – Comece respirando de forma lenta, enquanto conta até três;

3 – Segure o ar nos pulmões e, novamente, conte até a mesma quantidade sem pressa;

4 – Solte o ar suavemente contando até três;

5 – Após a expiração, mantenha-se sem ar na mesma duração. Faça o ciclo ao longo de um 1 minuto de modo delicado. Quando terminar o tempo, veja como se sente e aumente para 3 minutos. Também tente ampliar o exercício de respiração pelo nariz. Conte até quatro.

Com o objetivo de acalmar o sistema nervoso, a prática proporciona o relaxamento e distrai a pessoa dos pensamentos negativos presentes na mente. Por melhorar a qualidade do sono, indica-se fazer o método antes de dormir.

Mulher com crise de ansiedade
Exercício recomendado a pessoas com crises de ansiedade
Respiração por narinas alternadas (nível de dificuldade: intermediário)

Outro nome dessa técnica pranayama é Nadi Shodhana. Recomendam fazer o exercício pela manhã para começar o dia relaxado, pois estimula o equilíbrio do corpo e une os lados direito e esquerdo do cérebro. O método tem como adepta Gisele Bündchen.

Passo a passo

1 – Sente-se em uma posição de meditação confortável;

2 – Primeiramente, tampe a narina direita com o polegar direito fazendo com que nenhum ar entre por meio dela, enquanto inspira profundamente com a narina esquerda;

3 – Quando perceber que o pulmão está cheio, tampe a narina esquerda com o dedo anelar (o seu vizinho) e expire com a narina direita;

4 – Faça o exercício por 5 minutos, inspirando pela narina direita e expirando pela esquerda.

O método ajuda a circular a energia do corporal, fazendo com que os praticantes se sintam mais acordados, sendo assim, nada de realizá-lo antes de dormir.

Mulher fazendo exercício de respiração
Posição dos dedos no exercício de respiração por narinas alternadas
Respiração do crânio brilhante (nível de dificuldade: avançado)

Intitulada de Kapalbhati, em sânscrito, a respiração limpa instantaneamente as vias respiratórias, fortalece o sistema nervoso e tonifica o organismo, deixando o metabolismo regulado. A técnica funciona com o envio de uma carga extra de oxigênio ao cérebro, que se dilata imperceptivelmente, por isso, a descrição de crânio brilhante.

Passo a passo

1 – Prefira a posição sentada, pela possibilidade de sentir uma tontura em razão da chegada de mais oxigênio no cérebro. Com a postura ereta, sente-se no chão ou em uma cadeira. As mãos devem ficar apoiadas sobre os joelhos;

2 – Inspire lentamente pelas narinas e relaxe o abdômen a fim do umbigo se projetar à frente quando o ar entra nos pulmões;

Técnica de respiração
Técnica é chamada de crânio brilhante por enviar uma dose extra de oxigênio ao cérebro

3 – Depois, expire uma única vez, expulsando todo o ar pelas narinas e puxando o umbigo para dentro. Após fazer esse processo enérgico, inicie a próxima inspiração lenta seguida da expiração intensa;

4 – Fica a dica de fazer 10 expirações vigorosas. Tire 5 minutos para descansar, em seguida, continue um ciclo de 10 respirações Kapalbhati;

5 – Nada de franzir a testa e o nariz ao longo da expiração. A técnica consiste em expulsar o ar com o diafragma auxiliado pela leve contração do abdômen.

A respiração do crânio brilhante produz uma sensação de leveza e até de euforia. Um dos benefícios é a capacidade de comando sobre a mente. Diferente das outras práticas, há contraindicações na Kapalbhati. Grávidas e pessoas com hipertensão, glaucoma ou alguma cardiopatia, aconselha-se executar o exercício somente na presença de um professor.

 

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