Dash: aprenda dieta que controla a hipertensão e pode emagrecer

O método tem resultados comprovados no combate à pressão alta. Além de reduzir o sal nas refeições, ele preconiza a qualidade dos alimentos

atualizado 25/10/2019 10:01

Unsplash/Divulgação

A sigla “Dash” vem do termo em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Métodos para Combater a Hipertensão, em tradução livre. De acordo com a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a grande novidade dessa dieta foi perceber que diminuir a quantidade de sódio (sal) na alimentação não deveria ser o único “foco de ataque” contra a pressão alta e outras doenças cardiovasculares. O método foca em melhorar a qualidade dos alimentos consumidos diariamente, o que também ajuda a controlar outros problemas de saúde, como obesidade, colesterol alto e diabetes.

A dieta Dash enfatiza alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio, como frutas e legumes, feijão, nozes, grãos integrais e laticínios. Segundo a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), o método é considerado um avanço importante na ciência nutricional.

Criada há mais de duas décadas, o regime alimentar já tem atuação comprovada na redução da pressão arterial em pacientes com hipertensão e pré-hipertensão. Em 2017, a Dash completou 20 anos e mereceu uma publicação especial na revista científica Jama. Para que a dieta seja utilizada para perder peso, é necessário ajustar o consumo dos alimentos, reduzindo a quantidade de calorias ingeridas.

Alimentos Permitidos
Os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades são aqueles ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio, cálcio e gorduras insaturadas, como:

– Frutas;
– Legumes e verduras;
– Grãos integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
– Leite e derivados desnatados;
– Gorduras boas: castanhas, amendoim, nozes, avelãs, azeite;
– Carnes magras: peixe, frango e cortes magros de carne vermelha.

Alimentos Proibidos
Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:

– Doces e alimentos ricos em açúcar, incluindo produtos industrializados como biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados e massas prontas para bolos;
– Alimentos ricos em farinha branca, como macarrão e pão branco;
– Alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas ricas em gordura, salsichas, linguiças e bacon;
– Bebidas alcoólicas;
– Além disso, é importante reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio, como cubos de caldo de carne, sopas em pó e comida pronta congelada.

Cardápio da dieta Dash
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta Dash:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã1 copo de leite desnatado com café sem açúcar + pão integral com queijo minas frescal2 fatias de mamão com chia e aveia + 1 ovo frito com queijo1 iogurte natural + 1 fatia de pão integral com ovo
Lanche da manhã10 morangos + 5 castanhas de caju1 iogurte natural1 banana + 1 colher de pasta de amendoim
Almoço/Jantararroz integral + couve refogada + filé de peixe grelhadocarne moída de patinho + macarrão integral ao molho de tomatepurê de batata doce + filé de frango ao forno com queijo ralado + salada crua
Lanche da tarde1 iogurte natural + 2 col de sopa de granolacafé sem açúcar + torradas integrais com creme de ricota1 copo de vitamina de abacate + 1 col de chá de chia

Como usar a dieta Dash para emagrecer
Para usar a dieta Dash para emagrecer, é necessário reduzir a quantidade de alimentos consumidos diariamente, de maneira, que a quantidade de calorias ingeridas seja menor do que as calorias gastas para manter o corpo em funcionamento.

Além disso, outras estratégias para perder peso como aumentar a prática de atividades físicas, tomar chás termogênicos e reduzir o consumo de carboidratos podem ser incluídos na rotina dos que seguem a dieta Dash. (Com informações do portal Tua Saúde)

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