Como sobreviver às festas e viagens de fim de ano sem ganhar peso

Fim de ano é sinônimo de comida farta, viagens, longas confraternizações e pouca rotina — cenário perfeito para os quilinhos extras aparecerem. Mas não é preciso abrir mão do prazer para manter o controle.

Com algumas estratégias simples e realistas, dá para curtir tudo sem sair do período com sensação de exagero.

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Planeje antes de comer, não depois

Em festas e ceias, a mesa costuma ser grande e chamativa. Em vez de decidir enquanto serve, dê uma olhada geral nos pratos e escolha o que realmente vale a pena. O objetivo não é restringir, mas priorizar. Colocar porções menores logo no primeiro prato ajuda a evitar repetições desnecessárias.

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O bem-estar é fundamental para uma vida plena e satisfatória

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Ele abrange aspectos físicos, mentais e sociais

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Faça substituições inteligentes na dieta para comer mais saudável

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Praticar atividade física é essencial

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Os exercícios ajudam as pessoas a viver de forma mais equilibrada, saudável e feliz

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O bem-estar contribui para a prevenção de doenças e melhora a qualidade do sono

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Pessoas com bem-estar emocional tendem a desenvolver relações interpessoais mais satisfatórias

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Uma alimentação saudável, rica em nutrientes e equilibrada, fornece ao corpo os elementos necessários para um funcionamento adequado

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Porções: a técnica da metade

Optar por porções menores não significa comer pouco, e sim começar com menos. Uma boa estratégia é montar o prato com metade da quantidade usual e observar a saciedade. Muitas vezes, o corpo fica satisfeito sem a segunda rodada, especialmente em ocasiões em que há muita conversa e distrações.

Bebidas alcoólicas: trocas mais leves

Festas de fim de ano geralmente vêm acompanhadas de espumantes, drinks e cerveja. Para não exagerar nas calorias, vale apostar em bebidas mais leves, como espumante seco, vinho branco ou tinto, ou drinks feitos com água com gás e frutas. Intercalar cada dose de álcool com um copo de água ajuda muito a reduzir o consumo e ainda melhora o dia seguinte.

Como compensar sem cair no “tudo ou nada”

Tentar “pagar” uma refeição mais pesada com exercícios exaustivos ou jejuns prolongados não funciona bem , além de aumentar a fome, pode levar a novos excessos. A melhor forma de compensar é simples: retomar a rotina normal na refeição seguinte, com alimentos frescos, hidratação e movimento leve, como uma caminhada de 20 a 30 minutos.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Em viagens, o segredo é organizar o básico

Durante deslocamentos, aeroportes e estradas, o acesso a opções saudáveis nem sempre é bom. Ter lanches práticos na bolsa, como frutas, castanhas ou um sanduíche leve, evita chegar às refeições principais com fome demais. Nos restaurantes, repetir o padrão: olhar o cardápio com calma, escolher o que vale a pena e controlar porções.

O resumo da temporada

O fim de ano não precisa ser um período de perda de controle. Pequenas escolhas, feitas de forma consciente e sem neurose, já são suficientes para atravessar as festas com saúde, prazer e sem peso extra para começar o próximo ano.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida