5 opções simples e acessíveis: peixes que mais valem a pena no prato

O brasileiro come pouco peixe. O consumo médio no país fica bem abaixo do que a Organização Mundial da Saúde recomenda, que é de pelo menos duas porções por semana. E as consequências são negativas, porque o peixe é um dos alimentos com melhor custo-benefício nutricional disponíveis, especialmente pelas versões mais acessíveis que muita gente subestima.

O grande argumento a favor do peixe é o ômega-3, uma gordura essencial que o organismo não consegue produzir sozinho e precisa obter pela alimentação. Ela age na saúde cardiovascular, na função cerebral, na redução da inflamação e até na proteção contra o declínio cognitivo com a idade. Mas o ômega-3 não está em todos os peixes da mesma forma, e saber quais escolher faz diferença.

Sardinha: a mais subestimada e uma das mais completas

A sardinha é provavelmente o peixe com maior desproporção entre benefício nutricional e prestígio no prato. Pequena, barata, fácil de encontrar e muitas vezes ignorada em favor de opções mais caras, ela está entre as escolhas mais inteligentes dentro de uma peixaria.

Em termos de ômega-3, a sardinha está no mesmo nível do salmão, com concentrações que variam entre 1.400 e 2.000 mg por porção de 100 gramas. Além disso, é rica em cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas macias da versão em lata, em vitamina D, selênio e proteína de boa qualidade.

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Por ser um peixe pequeno e estar mais abaixo na cadeia alimentar, a sardinha acumula menos mercúrio do que espécies maiores, o que a torna segura para consumo mais frequente, inclusive para gestantes e crianças, grupos que precisam tomar cuidado com o mercúrio de outros peixes.

A versão em lata é mais nutritiva do que parece: conserva boa parte dos nutrientes originais e é uma das formas mais práticas e baratas de incluir peixe na rotina sem depender de peixaria ou de tempo de preparo.

Salmão: o mais famoso

O salmão selvagem é a referência quando se fala em ômega-3, e essa reputação tem base sólida. Uma porção de 100 gramas de salmão selvagem concentra entre 2.000 e 2.500 mg dos ácidos graxos EPA e DHA, as formas mais ativas e absorvíveis do ômega-3.

Além disso, é uma das melhores fontes de vitamina D disponíveis na alimentação, um nutriente que boa parte da população brasileira tem em níveis abaixo do ideal, mesmo em um país com tanto sol. O salmão também fornece proteína completa, vitaminas do complexo B e selênio.

O único porém é o preço. O salmão importado, especialmente o selvagem, é caro e nem sempre acessível para o dia a dia. Nesses casos, a sardinha e a truta são alternativas com perfil nutricional muito próximo e custo bem menor.

Um detalhe importante: o salmão de cativeiro tem composição variável dependendo da ração usada na criação. O selvagem tende a ter melhor perfil de ômega-3, mas ambos são nutritivos.

Atum: o mais prático, com um cuidado

O atum é o peixe mais consumido no Brasil na versão em lata, e é uma fonte real de proteína, vitaminas do complexo B e minerais. Para quem quer incluir mais proteína na dieta com praticidade e custo baixo, funciona muito bem.

O ponto de atenção é o mercúrio. O atum é um peixe grande e predador, o que significa que acumula mais mercúrio ao longo da vida do que peixes menores. O consumo de duas a três latas por semana é considerado seguro para adultos saudáveis, mas gestantes e crianças devem moderar e dar preferência a espécies menores como a sardinha.

Na hora de comprar, tanto faz preferir o atum em água ou em óleo vegetal (mas retire o excesso de gordura com um papel toalha antes de consumir).

Truta: o salmão brasileiro que pouca gente conhece

A truta é parente próxima do salmão, tem perfil nutricional muito similar e é produzida no Brasil, principalmente em Minas Gerais e no Sul do país, o que a torna mais fresca e mais barata do que o salmão importado.

É rica em ômega-3, fósforo, selênio e vitaminas B6 e B12, com sabor mais suave que o salmão e textura delicada. Para quem acha o salmão muito intenso ou caro demais para o cotidiano, a truta é a alternativa mais direta e menos explorada.

Tambaqui: o orgulho amazônico

O tambaqui é o segundo peixe mais consumido no Brasil e um dos mais importantes para a aquicultura nacional, mas sua fama ainda é muito concentrada no Norte e no Nordeste. Quem mora em outras regiões e nunca experimentou está perdendo um dos peixes mais saborosos e versáteis da culinária brasileira.

O tambaqui não é um peixe de destaque em ômega-3. Por ser nativo das águas quentes e doces da Bacia Amazônica, ele naturalmente tem concentrações menores desse nutriente do que peixes de água fria como salmão e sardinha. Pesquisas da Embrapa, inclusive, investigam formas de enriquecer o tambaqui com ômega-3 justamente porque essa é uma limitação conhecida da espécie.

O que o tambaqui oferece, e muito bem, é outro conjunto de qualidades. É uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, com gorduras saudáveis predominantemente insaturadas, incluindo ômega-6, além de fósforo, potássio, selênio e vitaminas do complexo B. A gordura entremeada na carne, característica marcante do peixe, é o que dá aquela textura suculenta e macia que quem já comeu não esquece.

Quanto peixe comer por semana

A recomendação é de pelo menos duas porções de peixe por semana, sendo ao menos uma delas de peixe gordo, rico em ômega-3, como sardinha, salmão ou truta.

Uma porção equivale a algo em torno de 150 gramas, mais ou menos o tamanho de um filé médio.