4 alimentos para saciar e acelerar o ganho de massa, segundo nutri

Ganhar massa muscular não depende apenas do treino. A alimentação tem papel central no processo de construção muscular e controle do apetite. Comer bem, com qualidade e na quantidade certa, pode fazer diferença tanto na recuperação pós-exercício quanto na manutenção dos resultados ao longo do tempo.

Segundo a nutricionista Sumaya Aissami, alguns alimentos são especialmente eficazes nesse sentido. Eles fornecem proteínas de alto valor biológico, energia para os treinos e ainda ajudam a prolongar a saciedade entre as refeições — um fator importante para quem precisa controlar a fome e manter constância na rotina alimentar.

Carnes magras

De acordo com a especialista, as carnes magras, como patinho, maminha, peito de frango e peixe branco, são exemplos de proteínas completas, que contêm todos os aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são indispensáveis para a síntese proteica — processo pelo qual o corpo forma e mantém a massa muscular, repara tecidos e regenera células.

“Por serem alimentos densos e sólidos, também exigem maior tempo de digestão, o que contribui para um período mais longo de saciedade. Além disso, fornecem nutrientes importantes como ferro, zinco e vitaminas do complexo B, todos essenciais para a manutenção muscular”, explica a nutricionista.

Proteína em pó (whey protein ou proteína vegetal)

“A proteína em pó, como whey protein ou versões vegetais bem combinadas, também pode ser usada como complemento da dieta. Uma porção entre 25 e 30 gramas pode conter até 25 gramas de proteína pura, valor comparável ao de um bife médio”, afirma Sumaya.

Segundo a nutricionista, a praticidade é um dos principais atrativos: pode ser incluída em shakes, mingaus, panquecas, cremes e até em receitas salgadas, facilitando o consumo ao longo do dia. “Esse tipo de suplemento ajuda a atingir a meta proteica diária, melhora a recuperação pós-treino e contribui para o controle do apetite”, reforça.

Carboidratos integrais

Já os carboidratos integrais, embora muitas vezes subestimados nesse contexto, são essenciais. Eles fornecem energia para os treinos e são ricos em fibras, que ajudam a modular a saciedade e o controle glicêmico. Quando distribuídos adequadamente ao longo do dia, também evitam que o corpo utilize a própria massa muscular como fonte de energia, o que pode comprometer os ganhos de hipertrofia.

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Ovos

“Os ovos completam a lista por serem fontes de proteína de alto valor biológico. Eles contêm leucina, um aminoácido essencial que participa diretamente da sinalização para o crescimento muscular. A combinação entre proteínas e gorduras boas promove uma digestão mais lenta, contribuindo para a saciedade”, afirma Sumaya.

No entanto, a nutricionista alerta que o consumo isolado — como dois ovos no jantar — costuma ser insuficiente. Essa quantidade fornece cerca de 10 gramas de proteína, enquanto o ideal por refeição está entre 20 e 30 gramas. Por isso, é importante que os ovos façam parte de uma estratégia mais ampla, combinados com outras fontes proteicas ao longo do dia.

De acordo com Sumaya Aissami, um plano alimentar bem estruturado, feito por um profissional, com variedade de fontes e equilíbrio entre os grupos alimentares, é a chave para conquistar resultados duradouros e saudáveis no ganho de massa muscular.