Se deseja um intestino saudável, inclua este alimento na rotina

Três em cada quatro brasileiros não chegam nem perto da quantidade de fibras que deveriam comer por dia. A recomendação da Organização Mundial da Saúde é de 25 gramas diárias. O brasileiro médio consome menos de 16. O intestino de muita gente está, literalmente, pedindo socorro por falta de matéria-prima.

Entenda o que órgão precisa

O que acontece quando o intestino não recebe o que precisa? Para começo de conversa, a prisão de ventre que atinge dois terços das mulheres brasileiras tem origem direta nessa carência.

Mas o estrago vai além do banheiro. Dentro do intestino vive uma comunidade de trilhões de micro-organismos (a microbiota) que regula desde a imunidade até o humor. Quando essa comunidade se desequilibra por falta de nutrientes adequados, o corpo inteiro sente.

E aqui está o ponto que muda o jogo: a microbiota não se alimenta de qualquer coisa. Ela prospera com fibras e com gorduras boas. Sem elas, as bactérias prejudiciais tomam o espaço das benéficas, processo chamado de disbiose, e a inflamação começa a se instalar de forma silenciosa.

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Para começar a cozinhar, comece com receitas simples, leia a receita atentamente e siga o passo a passo

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Mantenha a organização na cozinha, utilizando utensílios básicos e garantindo que facas estejam afiadas

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Além disso, preaqueça panelas e fornos e use fogo baixo para evitar queimar os alimentos, e preste atenção aos sinais da comida, como cheiro e cor

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Separe e meça todos os ingredientes antes de acender o fogo. Isso evita que você perca tempo procurando algo no meio do preparo

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Para iniciantes, o fogo baixo ou médio é ideal, pois dá mais tempo para reagir e evitar que a comida queime

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É normal que as primeiras tentativas não sejam perfeitas. Cozinhar é um processo de aprendizado

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O que colocar no prato então?

• Fibras solúveis: encontradas na aveia, banana, maçã, feijão e linhaça, essas fibras viram um gel no intestino que alimenta diretamente as bactérias boas. O resultado é a produção de butirato, um ácido graxo que protege as células da parede intestinal e reduz o risco de inflamação crônica.
• Fibras insolúveis: presentes no arroz integral, no farelo de trigo e nas cascas de frutas, elas aceleraram o trânsito intestinal. São as responsáveis por dar volume às fezes e manter a regularidade que tanta gente perde quando adota uma dieta rica em ultraprocessados.
• Prebióticos: alho, cebola, banana verde e alcachofra contêm substâncias que funcionam como adubo para as bactérias benéficas. Não são probióticos — não são bactérias em si. São o alimento delas. É uma diferença importante que a maioria das pessoas ignora ao comprar suplementos caros enquanto a geladeira está cheia de errado.
• Ômega 3: a gordura boa por excelência. Presente em sardinha, salmão, atum, chia e linhaça, o ômega-3 atua diretamente na composição da microbiota, favorecendo bactérias anti-inflamatórias e reduzindo marcadores de inflamação intestinal.
• Azeite de oliva extravirgem: outro aliado com respaldo científico sólido. As gorduras monoinsaturadas e os compostos fenólicos do azeite contribuem para o equilíbrio do microbioma e para a proteção da mucosa intestinal.

Uma perspectiva que vale pensar: a ciência está cada vez mais clara sobre o eixo intestino-cérebro — a conexão direta entre a saúde da microbiota e o estado de humor, ansiedade e até cognição.

Quando você negligencia o intestino, pode estar afetando muito mais do que a digestão. O intestino produz cerca de 90% da serotonina do corpo — o neurotransmissor do bem-estar. Alimentar mal a microbiota pode ser, literalmente, sabotar o próprio humor.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida