Chia em alta! Nutri ensina 4 formas práticas de consumir a semente
A nutricionista Cibele Santos explica como usar a chia no dia a dia para aumentar saciedade, melhorar receitas e absorver nutrientes
atualizado
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Versátil, acessível e rica em fibras e ômega-3, a chia pode ser uma grande aliada da saúde quando consumida da forma correta. A nutricionista Cibele Santos explica que pequenos ajustes no preparo fazem toda a diferença para aproveitar melhor os benefícios da semente.
Em entrevista ao Metrópoles, a especialista reuniu quatro maneiras práticas e eficazes de incluí-la na rotina alimentar, além de cuidados importantes com quantidade, hidratação e armazenamento.
Entenda
- Chia pudding: ideal para o café da manhã e maior saciedade.
- “Ovo” de chia: alternativa nutritiva para receitas.
- Água de chia: ajuda no controle do apetite.
- Farinha de chia: opção para quem não gosta da textura gelatinosa.
Abaixo, confira mais detalhes sobre como consumir a chia no dia a dia:
1. Chia pudding: saciedade logo no início do dia
Entre as formas mais populares de consumo, o chia pudding é apontado por Cibele Santos como uma das mais eficientes, especialmente no café da manhã. Segundo ela, quando a semente fica de molho, ocorre a liberação de um gel natural que ajuda a proteger a mucosa do estômago e prolonga a sensação de saciedade.
O preparo é simples: basta misturar duas colheres de sopa da semente com cerca de 150 ml de leite, que pode ser de origem animal ou vegetal, e adoçar levemente com mel ou adoçante. A recomendação é deixar a mistura na geladeira por pelo menos quatro horas ou durante a noite. Na hora de consumir, frutas frescas podem complementar o prato.
2. “Ovo” de chia: mais nutrição nas receitas
Para quem gosta de cozinhar, a semente também pode ser usada como substituta do ovo ou como reforço nutricional em massas. A nutricionista explica que essa alternativa é útil em receitas como panquecas, bolos e pães.
O chamado “ovo” de chia é feito com uma colher de sopa da semente misturada a três colheres de sopa de água. Após cerca de dez minutos de descanso, a mistura ganha consistência gelatinosa. Além de ajudar na textura, esse preparo contribui para deixar bolos mais úmidos e pode reduzir o índice glicêmico de massas feitas com farinha branca.
3. Água de chia: aliada antes das refeições
Outra estratégia indicada por Cibele Santos é a água de chia, bastante utilizada para auxiliar no controle do apetite. A orientação é consumir a bebida pouco antes das principais refeições.
Para preparar, coloque uma colher de chá de chia em um copo de água, acrescente rodelas de limão e aguarde de cinco a dez minutos antes de beber. A explicação está no efeito de expansão da semente no estômago, o que ajuda a reduzir exageros durante a refeição.
4. Farinha de chia: solução para quem não gosta da textura
A textura gelatinosa da chia pode não agradar a todos. Nesses casos, a nutricionista sugere triturar as sementes no liquidificador, transformando-as em farinha.
Essa versão pode ser salpicada sobre alimentos do dia a dia, como arroz, feijão, saladas ou iogurte. Além de facilitar o consumo, triturar a chia melhora a absorção do ômega-3, já que a casca da semente é naturalmente resistente à digestão.
Dicas de ouro para consumir chia com segurança
Cibele Santos reforça que alguns cuidados são essenciais para evitar desconfortos e garantir os benefícios da semente. O primeiro deles é a hidratação: para cada colher consumida, é indicado beber pelo menos um copo extra de água.
A quantidade também deve ser respeitada. A recomendação da nutricionista é começar com uma colher de sopa por dia e aumentar gradualmente para duas colheres, conforme o intestino se adapta. Por fim, o armazenamento correto faz diferença: as sementes devem ser mantidas em um pote de vidro bem fechado, de preferência em local escuro, para evitar a oxidação do ômega-3.
