Nutri revela qual é a quantidade segura de café para evitar mau humor

O café está presente na rotina de milhões de brasileiros e costuma ser associado a mais disposição, foco e bom humor. Mas o efeito da bebida no estado emocional não é igual para todo mundo.

Segundo especialistas, a influência do café no humor depende da quantidade consumida, da frequência do uso e da resposta individual do organismo à cafeína. Em doses moderadas, a bebida pode trazer benefícios. Em excesso, porém, pode favorecer ansiedade, irritabilidade e problemas de sono.

O que a cafeína faz no cérebro?

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Segundo a nutricionista Lilian Vessoni Canhetti, ela age bloqueando os receptores de adenosina, substância que sinaliza cansaço e sonolência. Com isso, o cérebro entra em estado de alerta.

Esse mecanismo aumenta a liberação de neurotransmissores como dopamina e norepinefrina, ligados ao foco, à atenção, à energia e ao humor. Doses em torno de 200 a 250 mg de cafeína podem manter esse efeito por cerca de três horas. Para comparação, uma xícara de café coado de 150 ml tem, em média, de 80 a 100 mg de cafeína.

O efeito positivo tem limite. “A partir de doses mais altas, acima de 400 mg de cafeína por dia, o café pode causar agitação, ansiedade, irritabilidade e insônia”, diz a nutricionista. Isso acontece porque a cafeína também estimula a liberação de hormônios do estresse, como adrenalina, noradrenalina e cortisol.

Além disso, a substância aumenta a atividade de neurotransmissores excitatórios e reduz a ação de compostos que promovem relaxamento, deixando o cérebro em um estado de alerta excessivo. Os sintomas podem incluir taquicardia, tremores, nervosismo e aumento da pressão arterial.

Café, sono e o ciclo da ansiedade

Para o psicólogo Yuri Busin, o uso frequente e sem controle do café pode gerar um ciclo prejudicial. A pessoa consome cafeína ao longo do dia, tem o sono afetado à noite e acorda mais cansada, irritada ou ansiosa. Para compensar, acaba ingerindo ainda mais café no dia seguinte.

“O sono é essencial para o equilíbrio do corpo e da mente. Mesmo quando a pessoa não percebe dificuldade para dormir, o café pode estar interferindo na qualidade do descanso”, explica Busin. Por isso, evitar a bebida à noite é uma recomendação importante.

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Qual a quantidade considerada segura?

As recomendações variam conforme a idade e o estado de saúde:

• Crianças até 12 anos: devem evitar o consumo de café.
• Adolescentes de 13 a 18 anos: até 100 mg de cafeína por dia.
• Adultos: até 400 mg de cafeína por dia é considerado um limite seguro.
• Idosos: a recomendação é a mesma dos adultos, com atenção à sensibilidade individual e ao uso de medicamentos.

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Abstinência e tolerância à cafeína

Outro ponto relevante é a diferença entre quem consome café diariamente e quem bebe apenas de forma ocasional. Em consumidores habituais, a interrupção da bebida pode causar sintomas de abstinência, como dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.

Nesses casos, ao voltar a tomar café, o efeito percebido é muitas vezes apenas o retorno ao estado normal. Já em quem consome café com menos frequência, a melhora no humor e no foco tende a ser mais evidente, porque ainda não há tolerância à cafeína.

Pessoas com ansiedade, insônia, arritmias cardíacas ou pressão alta podem apresentar efeitos negativos mesmo com quantidades menores.

Melhor horário para consumir café

O período mais indicado para consumir café é entre o meio e o final da manhã, aproximadamente das 9h30 às 11h30. Nesse intervalo, os níveis naturais de cortisol começam a cair, e a cafeína tende a melhorar energia e concentração sem atrapalhar o sono.

Em resumo, o café pode influenciar positivamente o humor quando consumido com moderação e atenção aos sinais do próprio corpo. Observar a quantidade, o horário e os efeitos individuais é fundamental para que a bebida contribua para o bem-estar — e não se torne um fator de estresse no dia a dia.