Nutri dá dicas realistas do que fazer para “secar” até o fim do ano

Com a chegada das festas de fim de ano, e toda a maratona de confraternizações que acompanham, cresce a busca por estratégias rápidas para reduzir inchaço e ganhar leveza antes do Natal e do Ano-Novo. A nutricionista Caroline Campos reuniu algumas dicas simples, e realistas, de rotina que ela mesma adotaria para “dar uma secadinha” no curto prazo — sem dietas radicais nem métodos inviáveis.

Apesar da popularidade, ela reforça que as recomendações não substituem acompanhamento profissional. O foco, diz, é ajudar quem quer organizar hábitos, controlar beliscos e melhorar o funcionamento digestivo nas próximas semanas.

Beliscar é o vilão número um

Uma das orientações mais enfáticas da nutricionista diz respeito às mordidinhas fora de hora — aquelas escapadinhas entre as refeições.

“Cada vez que ingerimos um alimento, ocorre um pico glicêmico, e a insulina precisa agir para estabilizar esse aumento. Quando isso acontece repetidamente, o corpo não consegue manter um ritmo adequado para emagrecer.”

Campos recomenda manter intervalos de aproximadamente três horas entre as refeições, sempre com fibras e uma fonte de proteína para garantir saciedade e estabilidade metabólica.

Reduzir bebidas gaseificadas

A nutricionista orienta também a diminuir o consumo de bebidas com gás — incluindo refrigerantes zero e até água com gás — para quem busca desinchar rapidamente. O motivo é simples: o gás provoca distensão abdominal e gera uma saciedade falsa que dura pouco, favorecendo episódios de fome logo em seguida.

Além disso, refrigerantes diet ou zero costumam conter adoçantes artificiais que podem desequilibrar a microbiota intestinal, prejudicando digestão e aumentando a sensação de estufamento. A recomendação é usar com moderação, não diariamente, e priorizar água natural.

Jantar cedo — e nada de pular o café da manhã

Ao contrário do jejum tradicional (jantar tarde e pular o café), a nutricionista defende um protocolo mais leve e eficaz, especialmente para mulheres: jantar cedo, até 19h ou 20h e, ao acordar, tomar café da manhã normalmente.

A lógica não é prolongar horas sem comer, mas evitar refeições pesadas à noite, que prejudicam o sono e aumentam a retenção.

Ela explica que antecipar o jantar gera um “jejum natural” durante o sono, sem sensação de privação:

“Durante esse intervalo noturno, o organismo regula melhor a insulina e favorece a queima de gordura, especialmente na região abdominal.”

Dormir sem o sistema digestivo sobrecarregado também melhora a qualidade do descanso e a disposição no dia seguinte.

Chiclete: pequeno hábito, grande impacto

Um ponto inesperado entre as dicas é cortar o chiclete.

Segundo a nutricionista, o problema não são as calorias, mas três fatores somados:

1. Adoçantes artificiais que alteram a microbiota intestinal;
2. Excesso de ar engolido durante a mastigação;
3. Estímulo do estômago a produzir ácido mesmo sem comida.

O resultado é inchaço abdominal e desconforto digestivo.

“Ao mascar, o organismo entende que vem alimento por aí e aumenta a produção de suco gástrico, e essa estimulação constante acaba desregulando a saúde estomacal.”

Carboidratos: escolha um por refeição

Campos não recomenda cortar carboidratos, por serem essenciais para energia e disposição, mas indica evitar misturar vários na mesma refeição. Nada de arroz com macarrão ou batata com pão.

A lógica é reduzir picos glicêmicos, facilitar a digestão e controlar a fome mais tarde.

Hidratação e intestino: pilares do processo

A nutricionista reforça que qualquer estratégia de secar exige muita água:

No mínimo 2 litros por dia, e quem já bebe isso deve tentar chegar a 3 litros.

Caroline Campos

Além da hidratação, cuidar do intestino é fundamental — e isso passa por:

• Fibras em todas as refeições;
• Frutas, vegetais, aveia, chia ou psyllium;
• Moderação no consumo de lácteos;
• Magnésio à noite para melhorar digestão e regular o trânsito intestinal.

“Quando falamos em emagrecimento, é impossível ignorar o papel do intestino: ele influencia a absorção de nutrientes, o apetite e até o metabolismo.”

Comer devagar e incluir proteína em todas as refeições

Outro ponto essencial, segundo a nutricionista, é desacelerar o ritmo à mesa. Mastigar devagar dá tempo para o corpo ativar os sinais de saciedade, melhora a digestão e reduz episódios de fome emocional.

Ela reforça ainda a importância de incluir uma fonte de proteína em todas as refeições, inclusive nos pequenos lanches do dia. Isso ajuda a manter massa magra, estabilizar o metabolismo e prolongar a saciedade.

Cardio diário — mas só no curto prazo

Embora priorize musculação como estratégia de longo prazo, Campos indica acrescentar 20 a 40 minutos de cardio todos os dias por algumas semanas. Pode ser corrida, bike, escada ou caminhada acelerada.

Para quem busca um resultado mais perceptível antes das festas, isso ajuda a promover gasto energético e reduzir retenção.

Resumo das estratégias

1. Jantar cedo e manter café da manhã;
2. Parar de beliscar;
3. Evitar chicletes;
4. Reduzir bebidas gaseificadas;
5. Comer devagar e incluir proteína sempre;
6. Fazer cardio diário por algumas semanas;
7. Não misturar carboidratos;
8. Beber 2 a 3 litros de água por dia;
9. Cuidar do intestino com fibras, rotina e hidratação.

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