Personal lista melhores exercícios para ganhar músculos depois dos 40

À medida que o envelhecimento avança, ganhar músculos se torna uma missão ainda mais difícil para as mulheres: o metabolismo se torna mais lento, o que facilita o aumento de peso, e as alterações hormonais fazem com que a testosterona, o GH e o estrogênio — associados ao ganho de massa magra — tenham a produção reduzida. Ao mesmo tempo, a densidade óssea não é mais a mesma, pois o corpo começa a perder gradualmente os minerais, amplificando a reabsorção óssea.

Para preservar a massa óssea e a massa muscular, o exercício físico é um dos principais aliados da saúde feminina. Em conversa com a coluna, o personal trainer Vitor Luciano afirma que manter uma constância nos exercícios é o que vai minimizar, a longo prazo, o impactos da perda natural de tônus e densidade óssea. “O mais importante é a constância”, começa.

Na explicação do expert, quanto menos esses mecanismos são ativados, maiores serão as perdas à medida que o corpo envelhece. “Quando você levanta peso, o músculo puxa o osso, e o corpo entende que precisa deixá-lo mais forte. Com o passar dos anos, principalmente nas mulheres, os ossos naturalmente perdem força. O treino de força ajuda a manter esses ossos firmes e resistentes, reduzindo o risco de fraturas”, explica Vitor.

Como ganhar músculos e fortalecer os ossos após os 40 anos

Atividades como caminhada, yoga e pilates — comumente praticadas por mulheres na faixa etária dos 40 anos — são ótimas oportunidades para ajustar postura, alongamento e equilíbrio. Entretanto, para fazer a “poupança” de músculos, a melhor alternativa ainda é a musculação. “Elas não colocam peso suficiente nos ossos para fortalecê-los de verdade; por isso, o ideal é combinar essas práticas com musculação. Enquanto uma cuida da mobilidade, a outra fortalece ossos e músculos”, recomenda.

Na lista dos melhores exercícios para ganhar músculos e fortalecer os ossos e as articulações, o profissional recomenda movimentos que “imitam” aqueles que feitos no dia a dia, como:

1. Agachar e levantar: agachamento livre, agachamento sumô, entre outros.
2. Dar passos firmes: afundo.
3. Levantar o quadril: elevação pélvica.
4. Puxar peso para fortalecer as costas: remada curvada, pull-up ou puxada frontal.
5. Empurrar peso para fortalecer os ombros: remada alta e desenvolvimento com halteres.
6. Exercícios para o abdômen: prancha e abdominal remador.

Quando começar a fazer exercícios direcionados

Mesmo que a perda acentuada de músculos e massa óssea se acentue na faixa dos 40 anos, o ideal é começar a rotina de exercícios o mais cedo possível. O personal destaca que, após os 30 anos, “os ossos começam a perder força lentamente” e esse “processo acelera” à medida que o corpo envelhece.

Para mulheres que ainda têm “medo de pegar peso”, o personal tranquiliza e afirma que ganhar músculo é o que ajuda a ter menos dores, subir escadas com facilidade, carregar sacolas e evitar quedas, bem como “manter a independência ao envelhecer, para viver bem por muitos anos”, diz Vitor Luciano. Quem ainda está começando não precisa ter pressa e pode seguir respeitando o tempo do corpo — aumentando intensidade e carga de maneira gradual.

“Treinar 2 ou 3 vezes por semana, fazer exercícios simples, usar peso leve no início e aprender a fazer o movimento certo” são estratégias mais importantes que começar a pegar altas cargas no início, garante.

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