O que você come no café da manhã? Harvard revela a combinação ideal

O que vai ao prato logo pela manhã pode influenciar diretamente a energia, a concentração e até a saúde a longo prazo. Segundo especialistas ligados à Universidade de Harvard, o café da manhã ideal deve ir além da praticidade e priorizar uma combinação equilibrada de nutrientes.

De acordo com orientações da Harvard T.H. Chan School of Public Health, a refeição matinal mais saudável reúne três pilares: proteína de qualidade, fibras e gorduras boas. Essa combinação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, aumenta a sensação de saciedade e reduz a vontade de beliscar alimentos ultraprocessados ao longo do dia.

Entre os alimentos recomendados estão ovos, iogurte natural ou grego, aveia, frutas inteiras, sementes, oleaginosas e pães integrais. A presença de proteína é considerada essencial para evitar picos de fome poucas horas depois de comer, enquanto as fibras auxiliam o funcionamento do intestino e o controle glicêmico.

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Para começar a cozinhar, comece com receitas simples, leia a receita atentamente e siga o passo a passo

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Mantenha a organização na cozinha, utilizando utensílios básicos e garantindo que facas estejam afiadas

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Além disso, preaqueça panelas e fornos e use fogo baixo para evitar queimar os alimentos, e preste atenção aos sinais da comida, como cheiro e cor

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Separe e meça todos os ingredientes antes de acender o fogo. Isso evita que você perca tempo procurando algo no meio do preparo

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Para iniciantes, o fogo baixo ou médio é ideal, pois dá mais tempo para reagir e evitar que a comida queime

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É normal que as primeiras tentativas não sejam perfeitas. Cozinhar é um processo de aprendizado

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Por outro lado, Harvard alerta para escolhas comuns que parecem inofensivas, mas podem prejudicar a saúde quando consumidas com frequência. Café adoçado, pães brancos, bolos, biscoitos, cereais açucarados e sucos industrializados entram na lista de itens que devem ser evitados no café da manhã, por causarem elevação rápida da glicose e queda brusca de energia em seguida.

Outro ponto destacado pelos especialistas é o consumo de gorduras saudáveis, como as presentes no abacate, nas castanhas e no azeite. Elas contribuem para a saciedade e ajudam na saúde cardiovascular. Já as gorduras saturadas e os produtos ultraprocessados devem ser consumidos com moderação.

A recomendação não é seguir um cardápio rígido, mas entender o equilíbrio. Um café da manhã simples, como iogurte com frutas e sementes ou ovos com pão integral e legumes, já atende às diretrizes apontadas pela universidade. O importante é evitar refeições ricas apenas em açúcar e carboidratos refinados.