6 exercícios para fazer em casa que fortalecem o corpo após os 40 anos

A prática de atividade física é recomendada para todas as idades. No entanto, existem alguns exercícios que se tornam mais adequados à medida que a idade avança. Isso porque o corpo passa por mudanças naturais ao longo do tempo, exigindo adaptações específicas na rotina para manter a saúde e prevenir lesões.

“Temos diversos estudos que comprovam que, mesmo iniciando a prática após os 40, 50 ou 60 anos, as pessoas possuem bons resultados, melhorando a disposição, força, sono e dores no corpo. Estamos falando do melhor remédio que existe. Nunca é tarde para começar”, explica o personal trainer Rafael Rocha.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Victor Gomes, também personal trainer, enfatiza: “Embora seja mais difícil fortalecer o corpo depois dos 40 anos por conta do metabolismo e dos riscos de lesão, não é impossível. Eu falo que a gente não deixa de praticar atividade física porque envelhece, a gente envelhece por deixar de praticar as atividades físicas”.

Se você está em busca de uma rotina saudável, confira abaixo alguns exercícios físicos indicados pelos profissionais Rafael e Vitor que podem ser feitos em casa para fortalecer o corpo após os 40 anos:

Caminhada

Antes de listar os exercícios, Rafael ressalta a importância de saber o estado em que se encontra o indivíduo. Para pessoas totalmente sedentárias, ele recomenda começar com exercícios simples, como caminhada. “Fazer caminhada duas vezes por semana por 30 minutos cada sessão”.

Abdominal

Victor Gomes também lista o abdominal. “Ele inclui prancha ou abdominal supra, infra, bicicleta… enfim, este exercício é extremamente importante porque ‘abdômen forte é sinônimo de menos dor na coluna’, principalmente na região da lombar”.

“Sentar e levantar”

Outra indicação do personal Rafael é o exercício de “sentar e levantar”, que pode ser feito em um banco de praça ou até mesmo no sofá da sala. “Tente fazer três a quatro séries de 10 repetições”.

Agachamento

De acordo com o personal trainer Victor Gomes, o agachamento é um dos exercícios mais importantes. Isso porque ele ajuda a fortalecer a musculatura da perna, além das articulações do joelho e do tornozelo.

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O agachamento é considerado um dos melhores exercícios para o corpo, especialmente para os glúteos

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O movimento deve ser realizado com os pés afastados

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O exercício é ideal para tonificar o bumbum

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Agachamento búlgaro

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Panturrilha em pé

Para completar, o exercício de panturrilha em pé pode ser uma boa opção para pessoas depois dos 40 anos. “Fique na ponta dos pés e volte o calcanhar ao chão. Faça isso de três a quatro séries com 15 repetições”, explica Rafael Rocha.

Flexão

Por último, o personal trainer Victor indica a flexão. “Dá para fazer em casa e abrange a musculatura do braço, peito e antebraço, principalmente a musculatura do peitoral”, finaliza.

À medida em que os exercícios forem introduzidos na rotina, é recomendável que a pessoa procure um profissional de educação física para fazer um treinamento específico.