Além da chia! Confira 5 alimentos ricos em fibras para incluir na dieta

A chia ganhou fama como uma das principais aliadas de quem busca aumentar o consumo de fibras. A pequena semente realmente concentra uma boa quantidade do nutriente, mas está longe de ser a única opção para ajudar no funcionamento do intestino.

Segundo a nutricionista Cibele Santos, alimentos como feijão, grão-de-bico e aveia também podem contribuir para atingir a quantidade recomendada ao longo do dia.

Em entrevista à coluna Claudia Meireles, a especialista explica que, em alguns casos, a porção normal de determinados alimentos pode oferecer mais fibras do que uma pequena quantidade de chia.

A diferença está justamente na forma como eles chegam ao prato. Enquanto a chia costuma ser utilizada em pequenas porções, feijões, cereais e outras leguminosas podem ocupar uma parte maior das refeições, facilitando o alcance da recomendação diária.

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Nutricionista indica cinco alimentos ricos em fibras para incluir na dieta

Entre os alimentos citados por Cibele, o farelo de trigo se destaca pela alta concentração de fibras. Segundo a nutricionista, duas colheres de sopa, cerca de 20 g, podem fornecer aproximadamente 8 g a 9 g do nutriente.

Grão-de-bico

A nutricionista também indica o grão-de-bico cozido. Uma xícara do alimento, com aproximadamente 160 g, pode oferecer cerca de 12 g de fibras.

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Feijão-preto

Presença frequente no prato dos brasileiros, o feijão-preto é outra alternativa para aumentar o consumo de fibras. De acordo com Cibele, uma concha de aproximadamente 140 g pode reunir cerca de 8 g.

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Cacau em pó

O cacau 100% também surpreende quando o assunto é fibra. Duas colheres de sopa, aproximadamente 20 g, podem fornecer entre 6 g e 7 g. Cibele destaca ainda que o alimento é fonte de flavonoides antioxidantes e minerais.

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Aveia

A aveia também merece espaço na lista pela facilidade de inclusão na rotina e pelo tipo de fibra que oferece. Segundo Cibele, três colheres de sopa, cerca de 30 g, podem fornecer aproximadamente 3 g a 5 g de fibras. O alimento contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que pode auxiliar no controle do colesterol e da glicemia.

Micheile Henderson/Pexels

Conheça o papel das fibras para a saúde do organismo

Conforme explica a nutricionista, nem todas as fibras agem da mesma maneira no organismo. De forma geral, elas podem ser divididas entre solúveis e insolúveis.

“As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam um gel viscoso. Elas retardam o esvaziamento gástrico, ajudam a modular a absorção de glicose e contribuem para o controle do colesterol”, explica Cibele.

Aveia, leguminosas, chia e frutas estão entre as principais fontes desse tipo de fibra.

Já as insolúveis não se dissolvem em água e ajudam a aumentar o volume das fezes, favorecendo o trânsito intestinal. “Elas estão presentes principalmente no farelo de trigo, em grãos integrais e nas cascas de vegetais”, detalha.

Por atuarem de formas diferentes, Cibele reforça que o ideal não é apostar em uma única fonte, mas variar os alimentos ao longo da rotina.

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Quanto consumir por dia?

Para adultos, a nutricionista aponta uma recomendação geral de aproximadamente 25 g a 30 g de fibras por dia. A necessidade, no entanto, pode variar de acordo com idade, sexo e gasto energético.

O aumento da ingestão também deve acontecer de forma gradual. Segundo Cibele, elevar a quantidade rapidamente pode provocar gases, distensão abdominal, cólicas, diarreia e até constipação, principalmente quando o consumo de água não acompanha a mudança.

“As fibras precisam de líquidos para fazer o seu trabalho. Sem água suficiente, elas podem ressecar o bolo fecal e dificultar o funcionamento do intestino”, alerta.

MirageC/Getty Images

Pessoas com maior sensibilidade intestinal também precisam de atenção. Quem tem síndrome do intestino irritável (SII), por exemplo, pode apresentar desconforto ao consumir grandes quantidades de farelo de trigo ou alimentos ricos em FODMAPs, como feijões e grão-de-bico.

“Nesses casos, o acompanhamento profissional é fundamental para testar a tolerância e priorizar fontes mais adequadas”, destaca.

Pessoas com doença celíaca também deve buscar um profissional especializado antes de incluir alguns alimentos na dieta. O farelo de trigo contém glúten, enquanto a aveia deve ter certificação específica para reduzir o risco de contaminação cruzada.

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