Tzatziki: molho grego de iogurte e pepino é opção saudável e proteica

O tzatziki é um molho de iogurte e pepino típico da Grécia. A receita combina com pão pita, carnes grelhadas e vegetais crus ou assados. Quando preparado em casa, torna-se uma opção saudável, que pode ajudar no emagrecimento e no ganho de massa, afirma o nutricionista Diego Righi.

Principais benefícios do tzatziki

• Proteína de boa qualidade: a quantidade costuma ser maior quando se utiliza iogurte grego natural, skyr ou outro iogurte concentrado.
• Cálcio e fósforo: importantes para a saúde óssea, contração muscular e outras funções metabólicas.
• Vitaminas do complexo B: especialmente riboflavina — vitamina B2 — e vitamina B12, embora os valores variem entre produtos.
• Boa densidade nutricional: o pepino aumenta o volume e a umidade da preparação, permitindo produzir uma pasta cremosa sem depender exclusivamente de óleos, creme de leite ou maionese.
• Gorduras insaturadas: quando a receita contém uma quantidade moderada de azeite.
• Maior palatabilidade: pode facilitar o consumo de vegetais, saladas, sanduíches e fontes proteicas grelhadas.

Por que incluir a receita na dieta?

Segundo Diego Righi, professor de Nutrição do Afya Centro Universitário de Itaperuna, o tzatziki pode ser uma opção saudável, principalmente quando preparado em casa com iogurte natural, pepino, ervas frescas, alho, limão e quantidades moderadas de azeite e sal.

O nutricionista ressalta, no entanto, que a qualidade nutricional da receita depende dos ingredientes utilizados, especialmente do tipo de iogurte e da quantidade de azeite e sal adicionados.

“Quando preparado com iogurte que contém culturas vivas, o tzatziki pode fornecer microrganismos vivos. No entanto, isso não significa que ele seja, automaticamente, um alimento probiótico. Para receber essa classificação, é preciso comprovar que cepas específicas, consumidas em quantidades adequadas, oferecem benefícios à saúde.”.

Aliado do emagrecimento e ganho de massa

Diego Righi explica que o tzatziki pode ser uma opção interessante quando substitui molhos mais calóricos, como maionese, molhos à base de creme de leite ou pastas com grande quantidade de óleo.

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Porém, nenhum alimento isolado provoca emagrecimento: o resultado depende do consumo energético total, da qualidade global da alimentação, da atividade física, do sono e da adesão ao planejamento alimentar.

“Uma receita com iogurte natural ou grego com menor teor de gordura, bastante pepino e pouco azeite tende a apresentar menor densidade energética”, exemplifica o expert.

Também pode fazer parte de uma dieta para hipertrofia, mas deve ser entendida como complemento, e não como principal fonte proteica da refeição.

Para aumentar sua contribuição, é possível utilizar:

• Iogurte grego natural com maior teor proteico;
• Skyr;
• Iogurte natural previamente drenado;
• Porção maior da pasta, contabilizada no planejamento energético.

O ganho de massa muscular depende principalmente de treinamento resistido, energia suficiente e ingestão total adequada de proteínas.

Como incluir o molho na dieta

De acordo com o nutricionista, uma porção prática costuma ter em torno de 30 a 60 g, aproximadamente duas a quatro colheres de sopa, ajustada à meta energética e ao restante da refeição.

Dicas de consumo

• Molho para saladas;
• Acompanhando vegetais crus ou assados;
• Sanduíches e wraps, no lugar da maionese;
• Frango, peixe, carne, tofu ou falafel;
• Bowls com arroz, leguminosas e vegetais;
• Pasta para pães, torradas ou batatas.

Quais cuidados tomar

Segundo o nutricionista, não é necessário evitar todas as opções prontas, mas é importante comparar os rótulos por 100 g, pois as porções indicadas pelas marcas podem ser muito diferentes.

Observe principalmente:

1. Lista de ingredientes

O ideal é encontrar iogurte e pepino entre os primeiros ingredientes. Quantidades elevadas de óleo aparecem quando o óleo está entre os primeiros itens. Algumas versões também contêm creme, maionese, amidos, açúcares, conservantes e aromatizantes.

2. Proteína

Produtos que utilizam pouco iogurte e muito óleo ou amido podem apresentar teor proteico baixo, mesmo mantendo aparência cremosa.

3. Valor energético e gorduras

O azeite é uma fonte de gordura predominantemente insaturada, mas continua fornecendo bastante energia. Portanto, versões com muito azeite ou óleo podem dificultar o déficit calórico quando consumidas livremente.

4. Sódio

Molhos e pastas industrializados podem apresentar quantidade elevada de sódio. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para adultos ingestão inferior a 2 mil mg de sódio por dia, equivalente a menos de 5 g de sal.

5. Açúcares adicionados

O tzatziki tradicional não necessita de açúcar. Vale verificar se há açúcar, xarope ou outros adoçantes na lista de ingredientes.

6. Tolerância individual

Pessoas com alergia à proteína do leite devem evitar a versão convencional. Na intolerância à lactose, a tolerância varia; pode-se utilizar iogurte sem lactose, desde que não exista alergia ao leite.

“De forma geral, a melhor versão é aquela feita com iogurte natural, pepino, ervas, limão, alho, pouco sal e quantidade controlada de azeite, seguindo a recomendação de priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias caseiras”, conclui.