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Sete alimentos com mais proteína que o ovo para incluir na dieta

Veja opções de alimentos proteicos que equivalem ao valor nutricional de um ovo e saiba como incluí-los no dia a dia

06/06/2025 18:29
Getty Images
Alimento saudável para asma, DPOC e alívio respiratório, com ervas e especiarias utilizadas na fitoterapia. Rico em antioxidantes, antocianinas, proteínas, ômega 3, minerais e vitaminas. Apresentação plana. Metrópoles - alimentação após os 50, exercícios 50 anos comer

O ovo de galinha é um dos alimentos mais completos da alimentação — é rico em proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerais e gorduras boas. Mas seja por alergia, escolha vegana, intolerância ou variação no cardápio, muitas pessoas buscam substitutos para ele. A boa notícia é que existem alternativas viáveis e acessíveis.

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Um ovo médio (cerca de 50 g) tem, em média, 6 a 7 gramas de proteína. Para manter o aporte proteico e equilibrar a dieta, é possível recorrer a outras fontes com quantidades equivalentes:

Tofu (70 g a 80 g)

Versátil, pode ser grelhado, mexido ou usado em receitas. Contém cerca de 7 g de proteína e é boa opção vegetal.

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Queijo branco (60 g)

Além de fornecer proteínas, é fonte de cálcio. Atenção apenas ao teor de sódio.

Bowl com iogurte e frutas em cima de revista - Metrópoles
O iogurte pode ser incorporado em diferentes refeições ao longo do dia

Iogurte natural (1 pote de 170 g)

Oferece em torno de 6 g de proteína. Ideal para refeições leves ou lanches.

Grão-de-bico cozido (½ xícara)

Possui cerca de 6 g de proteína, além de fibras e minerais. Pode entrar em saladas ou pastas como o homus.

Lentilha cozida (¾ de xícara)

Tem aproximadamente 6 g de proteína e também é rica em ferro.

Carne magra (30 g a 40 g)

Uma pequena porção de frango ou carne vermelha magra já supre a equivalência proteica.

Proteína vegetal texturizada (PVT)

¼ de xícara seca (cerca de 25 g) – Após o cozimento, rende uma boa quantidade e entrega aproximadamente 7g de proteína.

A substituição do ovo pode ser feita sem prejuízo nutricional, desde que o foco esteja na qualidade e quantidade da proteína. O importante é avaliar o contexto da refeição como um todo, equilibrando também os outros nutrientes, como fibras e gorduras boas. Por isso, é interessante buscar auxílio de um nutricionista.

Mais do que cortar ou adicionar alimentos, o segredo está em montar refeições completas e adaptadas às necessidades individuais — inclusive sem o tradicional ovinho.

Na galeria: 10 alimentos que auxiliam na perda de peso

Sete alimentos com mais proteína que o ovo para incluir na dieta - destaque galeria
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência
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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência

Francesco Carta fotografo/Getty Images
No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório
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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório

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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias
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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias

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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo
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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo

Irene Kredenets/ Unsplash
A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias
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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias

Priscila Zambotto/ Getty Images
O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios
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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios

Catherine Falls Commercial/ Getty Images
A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo
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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo

Inacio Pires / EyeEm/Getty Images
Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia
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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia

Laurie Ambrose/ Getty Images
Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura
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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura

HD Connelly/ Getty Images
Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras
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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras

Sam Barnes/ Getty Images
Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias
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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias

Arx0nt/ Getty Images
Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições
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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições

Aniko Hobel/ Getty Images
Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos
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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos

Olivia Bell Photography/ Getty Images
Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional
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Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissional

Juliana Andrade(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida

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