Saiba qual proteína vegetal é opção barata, completa e pouco calórica

Quando se fala em fontes de proteína, as pessoas, imediatamente, fazem associações com opções como carne bovina, frango ou ovos. Contudo, segundo a nutricionista Laís Babio, há uma alternativa vegetal poderosa, barata e ainda pouco valorizada: a proteína texturizada de soja (PTS).

“Ela é feita a partir da farinha de soja desengordurada e pode conter entre 50% e 70% de proteína. É um valor altíssimo, comparável a muitas carnes. Além disso, fornece todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa — algo raro entre os vegetais”, explica Laís.

Mais que proteína: fibras, ferro e equilíbrio hormonal

Além do alto teor proteico, a PTS se destaca por ser rica em fibras, ferro, cálcio e isoflavonas — compostos naturais da soja que têm ação antioxidante. “Essas substâncias ajudam na saúde cardiovascular e também no equilíbrio hormonal, o que é especialmente interessante para mulheres em diferentes fases da vida”, detalha a nutricionista.

Como preparar da forma certa?

O segredo está na hidratação. “Deixe a PTS de molho em água morna por cerca de 20 minutos, depois escorra e esprema bem. Isso reduz o gosto residual e também os antinutrientes, que dificultam a absorção de minerais importantes como ferro e zinco”, recomenda Laís.

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Ela também aconselha evitar preparações muito gordurosas. “A PTS absorve super bem os temperos. Um refogado simples com cebola, alho e azeite já realça o sabor.”

Receita prática: PTS com legumes ao curry

Ingredientes

• 1 xícara de proteína de soja (PTS)
• 1 cenoura ralada
• 1 abobrinha picada
• ½ cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 colher (chá) de curry em pó
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo

1. Hidrate a PTS em água morna por 20 minutos. Escorra e esprema bem.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite.
3. Adicione a PTS e o curry. Misture.
4. Junte a cenoura e a abobrinha. Tempere e cozinhe por 10 minutos.
5. Finalize com cheiro-verde. Sirva com arroz integral ou use como recheio.

E outras fontes vegetais?

Para quem segue uma dieta plant-based, a nutricionista também indica grão-de-bico, lentilha, tofu, tempeh, quinoa, sementes (como chia e linhaça) e oleaginosas. “Todas são ótimas opções e, combinadas, ajudam a manter o equilíbrio nutricional sem depender da carne”, afirma.