Pilates em casa: fisioterapeuta lista 6 exercícios fáceis e eficazes

Embora existam aparelhos específicos, o pilates foi pensado inicialmente para a prática no solo. Por isso, não é necessário ter equipamentos para obter bons resultados. Com a execução correta dos exercícios e a prática regular, é possível alcançar benefícios mesmo treinando em casa, afirma o fisioterapeuta Guilherme Dilélio.

Abaixo, confira seis exercícios fáceis e eficazes para fazer em casa, de acordo com o instrutor de pilates:

The hundred (cem)

Segundo o fisioterapeuta, o exercício trabalha resistência abdominal, coordenação entre respiração e movimento, controle do tronco e resistência dos membros superiores.

Como fazer

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1. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Ative suavemente o abdômen, mantendo a lombar confortável.
3. Eleve a cabeça e a parte superior dos ombros apenas se conseguir fazer isso sem tensão no pescoço.
4. Estenda os braços à frente, próximos ao chão.
5. Faça pequenos movimentos rápidos e controlados com os braços, para cima e para baixo.
6. Inspire por cinco movimentos dos braços e expire por outros cinco.
7. Mantenha a respiração ritmada e o tronco estável.
8. O exercício clássico totaliza 100 movimentos dos braços, mas um iniciante pode começar com menos.

“Não force a elevação da cabeça e dos ombros. Se houver dor cervical, tontura ou dificuldade para manter o abdômen estabilizado, faça a versão com a cabeça apoiada”, orienta Guilherme.

Single leg circle (círculo com uma perna)

O exercício melhora o controle da pelve, mobilidade do quadril, coordenação e estabilidade do centro do corpo.

Como fazer

1. Deite-se de costas, com os dois joelhos dobrados.
2. Estenda uma perna em direção ao teto, sem precisar deixá-la completamente reta.
3. Mantenha a outra perna dobrada ou estendida no chão, conforme sua capacidade.
4. Faça pequenos círculos com a perna elevada, movimentando-a para fora, para baixo e retornando à posição inicial.
5. Mantenha o quadril o mais estável possível.
6. Faça alguns círculos em uma direção e depois inverta.
7. Troque as pernas.

“O movimento deve acontecer predominantemente na articulação do quadril. Evite deixar a pelve ‘balançar’ acompanhando a perna. O tamanho do círculo deve ser reduzido se houver perda de controle”, diz o fisioterapeuta da Flow Fisioterapia.

Single leg stretch (alongamento de uma perna)

Esse alongamento fortalece a musculatura abdominal, melhora a coordenação e o controle do tronco e trabalha a estabilidade da pelve.

Como fazer

1. Deite-se de costas.
2. Traga os dois joelhos em direção ao peito.
3. Eleve suavemente a cabeça e os ombros, se conseguir fazer isso sem desconforto cervical.
4. Segure uma perna próxima ao joelho ou à canela.
5. Estenda a outra perna para frente, sem necessidade de aproximá-la muito do chão.
6. Troque as pernas de maneira alternada e controlada.
7. Continue alternando, mantendo o tronco relativamente estável.
8. Coordene o movimento com a respiração.

“Não deixe a lombar perder o controle para tentar baixar demais a perna. Quanto mais baixa a perna, maior a exigência abdominal. Para iniciantes, mantê-la mais alta é uma ótima estratégia”, indica Guilherme.

Spine stretch forward (alongamento da coluna para frente)

Segundo o profissional, o alongamento trabalha mobilidade da coluna, controle do tronco, alongamento da cadeia posterior e consciência corporal.

Como fazer

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e afastadas aproximadamente na largura do quadril.
2. Mantenha os braços estendidos à frente, na altura dos ombros.
3. Cresça a coluna para cima antes de iniciar o movimento.
4. Inspire preparando o movimento.
5. Ao expirar, incline o tronco para frente, começando a arredondar a coluna gradualmente.
6. Imagine que está passando por cima de uma grande bola.
7. Vá somente até onde conseguir manter o movimento controlado.
8. Retorne lentamente à posição inicial, reorganizando a coluna.

“Não é necessário alcançar os pés. O objetivo não é ‘encostar a cabeça no joelho’, mas realizar uma flexão controlada da coluna. Pessoas com limitação importante de mobilidade podem sentar-se sobre uma almofada para facilitar a posição.”

Pelvic curl (enrolamento pélvico/ponte de pilates)

Conhecido como ponte de pilates, esse exercício fortalece glúteos e músculos posteriores da coxa, trabalha controle abdominal e pélvico e promove mobilidade da coluna.

Como fazer

1. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados.
2. Mantenha os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura do quadril.
3. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo.
4. Inspire preparando o movimento.
5. Ao expirar, contraia suavemente o abdômen e comece a elevar a pelve.
6. Suba o quadril gradualmente, como se estivesse “desenrolando” a coluna do chão.
7. Eleve até formar uma linha confortável entre ombros, quadril e joelhos.
8. Inspire no alto.
9. Ao expirar, desça lentamente, apoiando a coluna no chão de maneira progressiva.
10. Termine novamente com a pelve apoiada no colchonete.

“Não é necessário subir o quadril o máximo possível. Evite compensar fazendo uma hiperextensão da lombar. O movimento deve ser confortável e controlado”, afirma o instrutor de pilates.

Cat-cow (gato-vaca)

Por fim, o cat cow melhora a mobilidade da coluna, aumenta a percepção corporal e ajuda o praticante a aprender a controlar diferentes posições da coluna.

Como fazer

1. Fique de quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros.
2. Mantenha os joelhos abaixo dos quadris.
3. Comece com a coluna em uma posição confortável.
4. Inspire preparando o movimento.
5. Ao expirar, leve suavemente o queixo em direção ao peito.
6. Ao mesmo tempo, arredonde a coluna, levando o umbigo em direção à coluna.
7. Depois, inspire e faça o movimento contrário.
8. Eleve suavemente o peito e o cóccix, permitindo que a coluna entre em extensão confortável.
9. Não force o movimento.
10. Repita lentamente, acompanhando o movimento com a respiração.

“Não tente alcançar a maior amplitude possível. O objetivo é movimentar a coluna de forma confortável e segmentada, não forçar alongamento”, finaliza o fisioterapeuta Guilherme Dilélio.