Os melhores peixes com poucas espinhas, segundo nutricionista

Preparar e até degustar peixes pode ser um desafio devido à presença de espinhas. Pensando nisso, o Metrópoles conversou com o nutricionista Diego Righi, que listou cinco opções com poucas espinhas e explicou como prepará-las sem despedaçar a proteína durante o processo.

Opções de peixes com poucas espinhas e como prepará-los:

• Tilápia: tem sabor suave, é fácil de encontrar e geralmente é vendida em filés com poucas espinhas. Funciona muito bem na air fryer, forno ou frigideira. Por ser um peixe relativamente delicado, o ideal é não cozinhar por tempo excessivo.
• Salmão: normalmente é comercializado em filés ou postas e apresenta poucas espinhas, que costumam ser maiores e mais fáceis de identificar. Fica muito bem assado no forno, na air fryer ou grelhado.
• Atum: quando vendido em postas, praticamente não apresenta aquelas pequenas espinhas características de alguns peixes. Por ter carne firme, é excelente para grelhar ou preparar rapidamente na frigideira.
• Pescada ou merluza em filé: são opções bastante práticas e de sabor suave. Podem ser preparadas no forno, air fryer ou frigideira, mas exigem um pouco mais de cuidado porque a carne tende a ser mais delicada.
• Linguado em filé: também costuma ser encontrado já limpo e com poucas espinhas. Como o filé é fino e delicado, o preparo rápido na frigideira ou no forno costuma funcionar melhor.

Para quem busca praticidade, a melhor estratégia, segundo Diego, é escolher peixes vendidos em filés ou postas já limpas, porque isso reduz bastante o contato com espinhas e facilita o preparo.

“Mesmo assim, é importante lembrar que nenhum filé deve ser considerado 100% livre de espinhas: eventualmente podem permanecer pequenas espinhas, por isso vale observar o alimento antes de consumir, principalmente quando for servido para crianças e idosos”, alerta o profissional.

Dicas de preparo

Segundo Diego Righi, professor de nutrição da Afya centro universitário Itaperuna, o forno e a air fryer são ótimas opções porque exigem pouca manipulação do peixe. Temperar com ervas, alho, limão, azeite e especiarias já é suficiente para obter uma preparação saborosa.

“A air fryer pode ser especialmente interessante para filés mais firmes e de espessura média. Já o forno facilita o preparo de porções maiores e permite assar o peixe junto com legumes, tornando a refeição mais prática”, diz o nutricionista.

Mais importante do que escolher entre forno, air fryer ou frigideira é evitar o excesso de cozimento. “O peixe cozinha rapidamente e, quando permanece tempo demais no calor, tende a perder água, ficar ressecado e se desfazer com mais facilidade.”

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Cuidados que fazem a diferença

O primeiro cuidado para evitar que o peixe se desfaça começa ainda na compra. Filés mais grossos e com espessura uniforme tendem a ser mais fáceis de preparar sem quebrar.

Peixes de carne mais firme, como salmão e atum, além de cortes mais espessos de tilápia, também suportam melhor a manipulação durante o preparo

Diego Righi, nutricionista

O descongelamento é outro ponto importante. Quando o peixe libera muita água e vai para a panela ainda úmido, tende a cozinhar no próprio líquido em vez de dourar. “Por isso, o ideal é descongelá-lo na geladeira e retirar o excesso de umidade com papel-toalha antes de levá-lo ao fogo.”

Outros cuidados que fazem bastante diferença:

• Evite mexer constantemente: coloque o peixe na frigideira ou air fryer e deixe formar uma estrutura antes de tentar movimentá-lo.
• Na frigideira, espere dourar um lado antes de virar: virar várias vezes aumenta muito a chance de o filé quebrar.
• Evite temperatura excessivamente baixa na frigideira: quando a superfície não está suficientemente aquecida, o peixe pode grudar e acabar se desfazendo na tentativa de soltá-lo.
• Não cozinhe demais: com o excesso de calor, as proteínas se contraem, o peixe perde umidade e sua estrutura pode ficar mais seca e quebradiça.
• Tenha cuidado com marinadas muito longas com limão ou vinagre: a acidez modifica as proteínas da superfície do peixe.
• Preparar o peixe com a pele pode ajudar a manter sua estrutura: além disso, facilita o manuseio durante o cozimento.

Do ponto de vista nutricional, variar os tipos de peixe também é interessante. Além de serem boas fontes de proteína, algumas espécies, especialmente os peixes mais gordurosos, como salmão e sardinha, fornecem quantidades relevantes de gorduras insaturadas e ômega-3.

“Assim, praticidade e qualidade nutricional podem caminhar juntas — e o melhor peixe é aquele que também se encaixa no orçamento, na disponibilidade e nos hábitos alimentares da família”, conclui o expert.