Não é fã de carne? Veja como garantir proteína na alimentação

Nem todo mundo gosta de carne — seja por preferência pessoal, motivos culturais ou escolhas alimentares. A boa notícia é que é perfeitamente possível atingir uma ingestão adequada de proteínas sem depender desse alimento. O segredo está em conhecer outras boas fontes e montar refeições equilibradas ao longo do dia.

A proteína é essencial para diversas funções do organismo: participa da construção e manutenção de músculos, da produção de hormônios e enzimas e do funcionamento do sistema imunológico. Por isso, garantir uma ingestão adequada é importante em qualquer padrão alimentar.

Conheça algumas estratégias que podem ajudar.

Invista nas leguminosas

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são algumas das principais fontes de proteína vegetal. Além disso, fornecem fibras, ferro e outros nutrientes importantes para a saúde metabólica e intestinal.

Esses alimentos podem ser usados em sopas, saladas, refogados ou preparações como hambúrgueres vegetais e pastas.

Combine cereais e leguminosas

Uma estratégia clássica da nutrição é combinar diferentes fontes vegetais de proteína. A mistura de cereais com leguminosas — como arroz com feijão ou cuscuz com grão-de-bico — ajuda a complementar o perfil de aminoácidos da refeição.

Essa combinação melhora a qualidade proteica do prato e faz parte de muitos padrões alimentares tradicionais ao redor do mundo.

Inclua ovos e laticínios, se fizer parte da sua dieta

Para quem consome alimentos de origem animal, mas não gosta de carne, ovos, iogurte, queijos e leite podem contribuir significativamente para o consumo de proteínas.

Ovos, por exemplo, oferecem proteína de alto valor biológico e são versáteis no preparo.

Aposte em sementes e oleaginosas

Castanhas, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, chia e linhaça não são apenas fontes de gorduras saudáveis. Elas também fornecem pequenas quantidades de proteína e podem complementar refeições ou lanches ao longo do dia.

Podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, frutas ou preparações caseiras.

Considere proteínas vegetais concentradas

Em alguns casos, alimentos como tofu, tempeh e bebidas vegetais enriquecidas podem ajudar a aumentar o teor de proteína da dieta. Há também suplementos de proteína vegetal, como ervilha ou arroz, que podem ser utilizados quando necessário e com orientação profissional.

Mais importante que um único alimento

O mais importante não é um alimento isolado, mas o padrão alimentar como um todo. Distribuir fontes de proteína ao longo do dia — no café da manhã, almoço, jantar e lanches — ajuda o organismo a aproveitar melhor o nutriente.

Com planejamento e variedade, mesmo quem não consome carne pode manter uma alimentação equilibrada e adequada em proteínas

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida