Melhores alimentos para comer antes de dormir, por uma nutricionista

Dormir bem não depende só de rotina ou ambiente — a alimentação também tem papel direto na qualidade do sono. Alguns alimentos são fontes naturais de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo de sono e vigília, e podem ajudar o corpo a entrar em um estado de relaxamento mais facilmente.

Produzida naturalmente pela glândula pineal, a melatonina funciona como um “sinalizador” biológico.

“Ela ajuda a controlar o ciclo de sono-vigília, sinalizando ao corpo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar”, explica a nutricionista Cibele Santos. Além disso, o hormônio também tem ação antioxidante e contribui para a saúde geral.

Embora o organismo produza melatonina, ela também pode ser encontrada em diversos alimentos. Entre os principais estão frutas como cereja, uva, morango e banana; além de vegetais, como tomate; e alimentos como grãos integrais, nozes e amêndoas.

Eles podem ser aliados especialmente no período noturno. A recomendação é consumi-los cerca de uma a duas horas antes de dormir, ajudando o corpo a se preparar para o descanso.

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Além das fontes diretas de melatonina, há aqueles que contribuem indiretamente para o sono por estimularem a produção do hormônio. Nutrientes como triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B participam desse processo, favorecendo o relaxamento e a sensação de bem-estar.

Entre os exemplos estão a aveia, castanhas, leguminosas e frutas como banana e kiwi, que ajudam a regular o sistema nervoso e facilitam o início do sono.

Além disso, a profissional salienta que o ideal é que a última refeição seja feita entre duas e três horas antes de dormir. “Esse intervalo permite que a digestão aconteça de forma adequada e evita que o organismo precise conciliar digestão intensa com as fases mais profundas do sono.”

No fim das contas, incluir alimentos ricos em melatonina na rotina pode ser um caminho simples e natural para melhorar a qualidade do sono — especialmente quando aliado a uma rotina equilibrada e hábitos saudáveis.