Entenda por que acordar cedo pode estar sabotando sua saúde

A ideia de que “quem acorda cedo é mais disciplinado e produtivo” é famosa, mas também incompleta. Existe algo chamado cronotipo, e ele explica boa parte do motivo pelo qual algumas pessoas pulam da cama às 5h cheias de energia, enquanto outras se arrastam até o café mesmo tendo dormido as horas recomendadas.

E o que seria isso? Cronotipo é o relógio interno de cada organismo. Ele determina os horários em que o corpo naturalmente quer dormir, despertar e render mais. E aqui está o ponto central: isso não é uma questão de força de vontade, é biologia. 

Antes de cobrar de alguém mais disciplina para acordar cedo, vale lembrar que parte considerável dessa preferência já vem de fábrica, ou seja, tem origem na genética.

Esse padrão pode ser dividido em três grupos: as cotovias, que realmente funcionam melhor de manhã; as vespertinas (ou notívagas), cujo pico de energia só chega no fim da tarde ou de noite; e a maioria das pessoas, que fica no meio, com uma leve tendência para um lado.

O problema não é o cronotipo, é a vida feita para um tipo só

A sociedade inteira foi desenhada para cotovias. Escola, trabalho, compromissos, tudo começa cedo. Quem nasceu com um cronotipo mais noturno e precisa acordar às 6h todos os dias está, na prática, cumprindo uma rotina cronometrada por um fuso horário que não é o dele. É como morar em Brasília mas viver no horário de Tóquio.

E o corpo cobra essa conta. Pesquisas sobre o ritmo circadiano mostram que o cortisol, hormônio ligado à disposição e ao estado de alerta, segue um padrão próprio em cada pessoa, com o pico ocorrendo justamente perto do horário em que aquele organismo naturalmente desperta. Forçar o despertar bem antes desse pico é como arrancar o carro com o motor frio em uma ladeira: dá para sair do lugar, mas o desgaste é maior do que precisava ser.

Os sinais de que esse desalinhamento está acontecendo costumam incluir:

• Sonolência durante o dia mesmo após dormir as horas recomendadas.
• Irritabilidade ou oscilações de humor sem motivo aparente.
• Dificuldade de concentração logo nas primeiras horas.
• Sensação de sono não reparador, mesmo dormindo cedo.
• Disposição que só aparece de verdade à noite, na hora errada para quase tudo.

Dá para ajustar o cronotipo? Até certo ponto

O componente genético é forte, mas o cronotipo também responde a fatores externos, como exposição à luz natural, uso de telas à noite e consistência da rotina. Veja alguns ajustes possíveis para quem precisa conciliar a vida real com um corpo que pede outro horário:

• Manter horários fixos de dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
• Buscar luz natural logo após despertar, o que ajuda a resetar o relógio interno.
• Reduzir telas à noite, já que a luz azul empurra o cronotipo ainda mais para o lado noturno.
• Evitar compensar o sono perdido só no fim de semana, prática que costuma intensificar o desalinhamento em vez de corrigi-lo.

Dormir bem não é só somar horas de sono. É dormir e acordar nos horários que combinam com o organismo de cada pessoa. Quando isso não é totalmente possível por causa do trabalho ou da escola, vale ao menos parar de tratar aquele cansaço constante como falta de força de vontade. Muitas vezes, é só o relógio interno do corpo avisando que está rodando num horário diferente do relógio da parede.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida