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Guia do anabolismo: nutricionista diz o que comer para ganhar músculos

Nutricionista revela os pilares e os melhores alimentos de uma dieta voltada para a hipertrofia

25/05/2022 16:52
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mulher musculosa alongando o corpo

O guia do anabolismo, no que diz respeito à dieta, nada mais é do que uma maneira de entender como a alimentação é fundamental para a construção de tecidos musculares. Mas, de nada adianta comer bem e não treinar. Por isso, é fundamental se dedicar à academia também.

“A hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho e volume dos músculos, acontece pela associação de uma alimentação ajustada e o estímulo mecânico (treino de força)”, explica a nutricionista Viviane Bonavita.

No entanto, quando o assunto é dieta, muitas pessoas que buscam o anabolismo acabam dando importância apenas para o consumo de proteínas. Realmente, isso é fundamental para ganhar massa muscular. Porém, também existem outros fatores tão ou mais importantes.

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Carboidratos são fundamentais para o anabolismo

“Além do valor proteico ajustado para construir fibras musculares, temos que dar muita importância aos carboidratos, pois são eles que ‘levam’ água e energia para dentro do músculo, facilitando a hipertrofia”, conta Viviane.

Boas opções:
  • Batata inglesa;
  • Arroz integral;
  • Batata doce;
  • Mandioca;
  • Inhame;
  • Aveia.

Não esqueça da água

“Uma boa hidratação também é de extrema importância para o ganho de massa muscular. Procure ingerir, no mínimo, 2 litros de água por dia, ou, para um cálculo exato, multiplique o seu peso por 35. Exemplo: uma pessoa que pesa 60 kg precisa ingerir 2,1 L/dia (60×35)”, recomenda Viviane.

Guia do anabolismo: nutricionista diz o que comer para ganhar músculos - destaque galeria
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura
Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

Thomas Barwick/ Getty Images
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral, diminuindo a fraqueza. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

The Good Brigade/ Getty Images
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura

Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

Guido Mieth/ Getty Images

Proteína para ganhar massa muscular

“A quantidade e tipo de proteína consumida também é importante no processo de ganho de massa muscular. Esse valor proteico pode ser atingido com alimentos de origem animal ou vegetal. Sim, veganos também podem construir uma boa qualidade muscular”, completa.

Leia a reportagem completa no SportLife, parceiro do Metrópoles.

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