Fisioterapeuta lista 4 exercícios para envelhecer com mais autonomia

Envelhecer com autonomia depende de diversas escolhas feitas ao longo da vida — e manter uma rotina de exercícios é uma das mais importantes. Segundo a fisioterapeuta Raquel Furquim, a perda de força muscular, equilíbrio, mobilidade e resistência pode dificultar tarefas simples do cotidiano, como levantar de uma cadeira, subir escadas ou caminhar por mais tempo. Para quem leva uma vida sedentária, os problemas podem começar mais cedo do que se imagina.

Em entrevista à coluna Claudia Meireles, a especialista reforça que nunca é tarde para começar a se movimentar. Segundo ela, mesmo pessoas mais velhas ou que já perderam parte da independência podem melhorar a capacidade funcional com um programa adequado e individualizado.

Saiba quais exercícios são essenciais para preservar a autonomia

Para preservar ou recuperar a independência, Raquel indica a combinação de quatro tipos de treino. O primeiro é o treinamento de força, que ela considera um dos mais importantes. “Exercícios como levantar e sentar, agachamentos adaptados, subir degraus e movimentos com pesos ou faixas elásticas ajudam a preservar a capacidade de realizar tarefas reais”, explica.

O segundo é o treino de equilíbrio, que deve desafiar, de forma segura, a capacidade de permanecer estável em diferentes situações, incluindo mudanças de direção, apoio em uma perna e atividades que simulem o cotidiano.

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Na sequência, o treino de mobilidade trabalha a amplitude de movimento de tornozelos, quadris, coluna e ombros, essencial para caminhar, vestir-se e alcançar objetos com independência.

Raquel também chama a atenção para os exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta.

Segundo ela, essas atividades ajudam a aumentar a resistência e reduzem o cansaço durante as tarefas do dia a dia. “O exercício precisa ser progressivo e específico. Para melhorar a capacidade de subir escadas, por exemplo, é importante treinar força e movimentos que tenham relação com essa tarefa”, orienta.

Sinais de alerta

Ao ser questionada sobre os sinais de alerta de que uma pessoa está perdendo autonomia e precisa investir em acompanhamento profissional, Raquel Furquim orienta os familiares a prestarem atenção às mudanças de comportamento do indivíduo.

“Dificuldade para levantar da cadeira sem usar os braços, tropeços frequentes, necessidade de se apoiar em móveis ou paredes e cansaço desproporcional em tarefas simples estão entre os sinais que devem ser observados”, aponta.

Outro fator que a fisioterapeuta considera igualmente importante é perceber se a pessoa passou a ter medo de realizar determinadas atividades. “Muitas vezes, a perda de autonomia começa com a redução da confiança e da atividade, antes mesmo de existir uma incapacidade física importante. Frases como ‘não vou porque posso cair’ ou ‘é melhor alguém fazer por mim’ podem indicar que esse processo já está em curso”, salienta.

Envelhecer com força e equilíbrio

Mais do que um simples acidente, a queda representa uma das principais causas externas de morte entre pessoas idosas. Dados divulgados pelo hospital Sírio-Libanês estimam que cerca de 30% a 40% dos idosos sofram pelo menos uma queda por ano. Entre aqueles com mais de 80 anos, esse número chega a 50%.

Para Raquel Furquim, esse cenário reforça a importância de garantir formas de aumentar a força e o equilíbrio. A especialista esclarece que o medo de cair é um dos fatores que comprometem a autonomia dos idosos.

“Não basta dizer para a pessoa ‘não ter medo’. É preciso trabalhar esse medo de forma gradual, com exercícios seguros, fortalecimento e treino de situações do cotidiano. Recuperar a confiança é tão importante quanto recuperar a capacidade física”, afirma.

A superproteção familiar também entra no radar da fisioterapeuta. Segundo ela, quando a família faz tudo pela pessoa, mesmo quando ela ainda consegue realizar algumas tarefas sozinha, o processo de perda de independência pode se acelerar. “O ideal é oferecer ajuda quando necessário, mas sempre estimular a pessoa a continuar fazendo aquilo que ainda é capaz de fazer”, encerra Raquel Furquim.

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