Caminhada japonesa: expert cita efeitos da prática que dura 30 minutos

Independentemente de ser uma pessoa sedentária ou ativa, certamente, você pode ter escutado a máxima de ser necessário dar 10 mil passos por dia para dispor de uma saúde melhor. Enquanto alguns estão de olho no smartwatch ou no celular para saber se conseguiram alcançar a meta de passadas diárias, uma parcela de indivíduos do outro lado do mundo, mais precisamente no Japão, optou por adotar a prática de caminhar por um determinado período, no caso, 30 minutos.

Diante do número de pessoas no país asiático que aderiu à atividade de andar por meia hora, esse formato passou a ser chamado de caminhada japonesa, conforme publicou o portal estadunidense New York Post em um artigo. A coluna Claudia Meireles requisitou a profissional de educação física Renata Suárez e Silva para saber os benefícios de percorrer um trajeto por 30 minutos e de como potencializá-la a fim de obter melhores resultados.

Benefícios da caminhada japonesa

De acordo com a pós-graduada em biomecânica, comparar uma pessoa sedentária com outra que realiza, com frequência, 30 minutos de caminhada, a que está em movimento “colherá mais benefícios para a saúde física e mental”. Personal trainer há mais de 20 anos, Renata define a atividade como acessível e democrática, “fácil de praticar por qualquer pessoa, seja em parques, ruas, praias, ou qualquer outro lugar, adaptando-se ao horário disponível na rotina.”

Caso queira deixar para trás a rotina de sedentarismo e começar uma atividade física, porém tem como empecilho a falta de tempo, conheça os resultados positivos para a saúde de caminhar por 30 minutos, segundo detalha a especialista:

• Redução do risco de doenças crônicas;
• Melhoria da saúde cardiovascular;
• Controle da obesidade;
• Eficácia na modificação do estilo de vida;
• Redução do estresse e promoção do bem-estar físico e mental.

Estudo

A listagem feita pela personal trainer se soma aos efeitos observados em um estudo de 2018. Publicada no jornal acadêmico Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental (Faseb), a pesquisa avaliou, por 10 anos, como a caminhada “protegeu” um grupo de 700 pessoas idosas contra declínios na aptidão física associados à idade.

De acordo com a análise, o treinamento ao longo da vida é a “estratégia mais eficaz” para prevenir a redução da capacidade do corpo de fazer atividades de forma eficiente.

Aos sedentários que pretendem adicionar a caminhada japonesa na rotina, Renata Suárez e Silva aconselha “iniciar de forma leve e moderada”. “Respeite dois dos principais Princípios do Treinamento Físico: adaptação física e individualidade. A partir disso, a intensidade deve ser progressivamente aumentada”, endossa. Ela acrescenta: “Nosso corpo está em constante ambientação aos estímulos, e cabe a nós fornecer novos desafios para que continue se habituando e promovendo ganhos.”

Após adequar a rotina para caminhar por 30 minutos e o corpo se acostumar com o formato, a profissional de educação física sugere, em partes, dobrar a meta da prática de atividades diárias:

“Recomendo que você busque intensificar seus exercícios, seja substituindo a caminhada por uma corrida, inserindo exercícios de alta intensidade em curtos períodos (HIIT) ou realizando musculação com menos exercícios, mas com alta intensidade.”

Número de passos por dia

Com relação à informação de que um indivíduo deve dar 10 mil passadas diariamente, Renata indica ter cautela com o que se lê na internet.

“Não há estudos que comprovem um número exato de passos que uma pessoa precisa alcançar por dia. Uma das recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para adultos é a prática de, pelo menos, 150 a 30 minutos semanais de atividade física moderada, ou de 75 a 150 minutos modalidades de alta intensidade, sendo a caminhada uma excelente opção”, esclarece.

A pós-graduada em biomecânica pontua que nem sempre é possível atingir a meta estipulada pela OMS: “Isso ocorre devido à falta de tempo imposta pela vida moderna”. Por conta dos obstáculos da rotina, a personal trainer orienta: “O importante é encontrar uma atividade que você consiga realizar e trabalhar para torná-la cada vez mais intensa. Vale destacar que não existe fórmula mágica: o que faz a diferença é a constância nos treinos e a integração deles à rotina.”

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