Caminhada: estudo aponta truque simples capaz de melhorar a saúde

Um novo estudo publicado na revista acadêmica Plos One aponta que um simples ajuste ao praticar caminhada pode gerar benefícios significativos para a saúde, especialmente entre idosos. De acordo com os autores, basta aumentar o ritmo do treino em apenas 14 passos por minuto para conquistar melhorias na força, no equilíbrio e na resistência física.

Entenda

• Os pesquisadores analisaram cerca de 100 idosos que viviam em comunidades de aposentados, categorizados como “frágeis” ou “pré-frágeis” — ou seja, apresentavam algum declínio de energia, força ou nível de atividade.
• Os participantes foram divididos em dois grupos: um manteve o ritmo habitual de caminhada, enquanto o outro foi incentivado a caminhar “o mais rapidamente possível, dentro da segurança individual”.
•  Os integrantes foram divididos em dois grupos: os que andavam no ritmo habitual e outro encorajado a caminhar “o mais rapidamente possível e com segurança”.
• Após 12 semanas, os estudiosos avaliaram o desempenho no teste de caminhada de 6 minutos e constataram que um aumento de apenas 14 passos por minuto (cerca de 10 a 15% a mais de cadência) foi suficiente para melhorar de forma significativa o desempenho físico.

Personal trainer reflete sobre os benefícios de aumentar o ritmo da caminhada

Buscando entender melhor os dados do estudo, a coluna Claudia Meireles conversou com o personal trainer Igô Manisse. O especialista em educação física concorda com os resultados, destacando que aumentar o ritmo é uma forma de progressão de carga — elemento fundamental para evoluir no treino.

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Atividade pode ser feita em qualquer idade

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Caminhada e corrida são boas modalidades para quem quer emagrecer

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Os exercícios devem ser combinados com uma alimentação balanceada para atingir os objetivos de emagrecimento

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O treino é fundamental para a manutenção da saúde, independentemente de idade, gênero, etnia ou nível de aptidão física

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Tornar a caminhada uma atividade social e como parte do dia a dia ajuda a saúde mental

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É necessário utilizar calçados adequados

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“Ainda mais se estivermos falando de pessoas sedentárias e idosos, pois a caminhada, na perspectiva clínica e de saúde pública, é maravilhosa. Ela pode ser feita em qualquer lugar, sem custo e sem a necessidade de aparelhos”, explica.

Como aumentar o ritmo com segurança

Se busca progredir no treino, Igô recomenda ir aumentando o ritmo gradualmente. Nas três primeiras semanas, ele sugere que a caminhada seja feita em ritmo confortável. “A partir daí, é possível progredir mexendo em três variáveis: intensidade, volume e frequência”, esclarece.

Quando se trata da intensidade, o expert revela que ela pode ser medida por meio da cadência (passos por minuto). “Podemos usar aplicativos ou fazer o que chamamos de talk test, que consiste em monitorar a capacidade de falar durante a caminhada para perceber se consegue terminar a frase sem interrupções”, ensina Igô Manisse.

Por outro lado, se a meta é evoluir em frequência, ele sugere aumentar o número de caminhadas semanais, por exemplo, de duas para três vezes. “Com o tempo, podemos ajustar o volume, ampliando a duração do treino. Podemos iniciar com 10 minutos e progredir para 15 minutos quando o corpo estiver mais adaptado”, sugere.