Sem aparelhos, este treino de cardio queima calorias em 15 minutos

Para ativar e suar o corpo, não precisa de muito — nem mesmo se inscrever na academia. De acordo com o educador físico Wagner Belchior, com apenas dois metros de espaço e um cronômetro no celular é possível realizar um treino de 15 minutos, sem equipamentos e no seu próprio ritmo.

Em entrevista à coluna Claudia Meireles, o profissional apresenta uma estrutura de treino simples, com três séries de cinco exercícios, alternando 30 segundos de esforço com 30 segundos de descanso. A proposta é realizar o máximo de repetições dentro de cada intervalo ativo, respeitando seus limites e intensidade.

Educador físico ensina a fazer treino de cardio em 15 minutos

Para conseguir incluir todos os níveis de condicionamento, Wagner adaptou o treino para três dificuldades: iniciantes, intermediários e avançados. De acordo com ele, a adaptação permite ajustar o desafio em versões mais “confortáveis” e outras mais intensas sem sair da mesma sequência.

Confira a sequência de exercícios:

• Meio sugado ou burpee

O exercício consiste em fazer agachamentos profundos, extensão e flexão completas dos membros inferiores, e um salto para retornar com o corpo ereto na posição horizontal.

“Para os iniciantes, faça o meio sugado — agache, vá até a prancha e volte. Dificultando mais o movimento, faça o salto depois de finalizar a prancha. Em níveis mais avançados, faça o movimento completo com flexão e salto”, recomenda Wagner.

•  Flexão de braço

A flexão de braço é uma atividade importante quando o assunto é fortalecer diversos grupos musculares como peitoral, tríceps, ombros, abdômen e lombar. O exercício, por si só, não precisa de nada, apenas do peso do corpo.

“Para quem ainda não tem intimidade com o exercício, pode apoiar os joelhos. Isso trará menos carga para os braços. Para atividades mais intensas, sugiro deixar os cotovelos fechados, “raspando” no trono”, comenta o educador físico.

•  Deitar de costas e levantar

Os desafios que fazem suar podem ser mais divertidos do que parece. Segundo Wagner, uma maneira eficiente para intesificar o treino e ter resultados surpreendentes está em um simples movimento: deitar de costas e ficar de pé.

“Para os iniciantes, recomendo usar as mãos e os joelhos para levantar o corpo. Aumentando o nível de dificuldade, podemos tirar o apoio dos joelhos. Para quem quer mais, basta fazer o exercício sem nenhuma das bases”, sugere.

• Agachamento com salto

Exercícios de agachamento são bastante populares para quem quer fortalecer e tornear as pernas e os glúteos. Pensando em garantir ainda mais esforço na hora do treino de cardio, Wagner sugere terminar o movimento com um salto.

“Nesse caso, podemos adaptar a atividade para todas as pessoas. Para quem ainda não se sente seguro, é possível fazer agachamento sentando e levantando da cadeira. Podemos aumentar a dificuldade, colocando o agachamento com salto e, ainda, fazendo o agachamento completo e com o máximo de impulsionamento no pulo”, recomenda.

• Alternar a prancha de alta para baixa

Para aumentar o gasto de energia, o expert recomenda incluir no treino duas variações de prancha. O exercício consiste em transições de prancha que podem ser combinadas com movimentos mais dinâmicos, como os mountain climbers – levando o joelho em direção ao cotovelo.

Cuidado na execução do treino!

Para quem está começando, Wagner recomenda encarar a primeira série como aquecimento e ir com calma. Já para os mais avançados, a sugestão é iniciar forte e manter o ritmo nas três rodadas. Quem quiser intensificar ainda mais, pode reduzir os intervalos de descanso ou manter o movimento contínuo entre os exercícios.

Depois que o cronometro marcar os 15 minutos, é hora de desacelerar o corpo e a mente. “O movimento também exige pausa. Ao término do treino, respire por dois minutos. Na inspiração, conte por três segundos, segure dois, e expire por mais quatro. Repita algumas vezes”, aconselha Wagner Belchior.

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