Prancha: como fazer o exercício e quanto tempo manter a posição

A prancha é um exercício indicado para fortalecer a musculatura do core, que inclui abdômen, lombar, glúteos e estabilizadores da pelve. Embora seja um movimento simples, a forma correta de executá-lo e o tempo de permanência na posição são dúvidas comuns entre quem pratica o exercício.

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Segundo o educador físico e nutricionista esportivo Fernando Castro, a definição do tempo ideal de permanência na prancha abdominal depende diretamente do nível de condicionamento, da técnica e do objetivo de cada indivíduo.

“A literatura prática da área considera que manter o exercício entre 20 e 60 segundos já é suficiente para fortalecer o abdômen de maneira eficiente. A sustentação correta do corpo é o fator determinante para o sucesso do exercício”, explica ao Metrópoles.

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Segundo o profissional, o ideal é conseguir sustentar a posição com alinhamento adequado da coluna, ativação do abdômen, glúteos e musculatura lombar.

“Quando a postura começa a compensar, o exercício perde eficiência e aumenta o risco de sobrecarga, principalmente na região lombar.”

Passo a passo para fazer a prancha

Rolweberton Faúla, professor de educação física e segundo secretário do CREF-DF, ensina ao Metrópoles como fazer a prancha abdominal de forma eficaz e segura:

1. Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados aos ombros.
2. Estenda as pernas e apoie-se nas pontas dos pés.
3. Mantenha o corpo alinhado, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Contraia o abdômen e os glúteos, sem prender a respiração.
5. Evite deixar o quadril cair ou subir demais.

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“A prancha é um exercício completo. Basta apoiar os antebraços e pontas dos pés no chão, manter o corpo reto e contrair abdômen e glúteos. Comece com 20 a 30 segundos e aumente gradualmente. A respiração e o quadril firme fazem toda a diferença”, orienta o personal trainer.

Segundo Rolweberton, o segredo está na constância. “Pode ser antes de dormir, ao acordar ou após o treino. O importante é manter a regularidade e respeitar os limites do corpo”, conclui.