Aprenda a execução de 4 exercícios fáceis e adaptáveis para ganhar massa

Se o objetivo é estimular a hipertrofia e fortalecer o corpo com facilidade, focar em movimentos compostos que usam o peso corporal ou cargas leves é um ótimo caminho. Entre os exercícios mais fáceis e eficientes para ganhar massa muscular em casa ou na academia, estão adaptações do agachamento, da flexão de braço, do afundo e da remada.

Ao Metrópoles, os educadores físicos André Luiz Araújo, Andreza Almeida e Renan Almeida destacam os benefícios.

“Além de recrutar grandes grupamentos musculares, eles têm impacto direto na funcionalidade do corpo, algo essencial para a qualidade de vida no longo prazo”, explica Renan.

André Luiz também ressalta que, quanto mais músculos envolvidos, maior a liberação hormonal e, consequentemente, o crescimento das fibras musculares.

“É essencial prestar atenção à postura, à posição dos pés e da coluna, além de manter a respiração controlada”, reforça Renan sobre as execuções.

Aprenda a execução dos exercícios

Agachamento com cadeira

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Fique em pé, de costas para a cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros. Leve o quadril para trás e curve os joelhos devagar, como se fosse sentar.

Toque os glúteos na cadeira levemente, sem relaxar o corpo, e suba empurrando o chão com os calcanhares. Mantenha os braços esticados para frente para ajudar no equilíbrio.

Flexão de braço na parede

Fique de frente para uma parede, dê um passo para trás e apoie as mãos na parede, alinhadas com o peito e um pouco mais abertas que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos e aproxime o peito da parede, mantendo o corpo reto. Empurre para voltar à posição inicial.

Afundo na parede

Fique em pé ao lado de uma parede e apoie uma das mãos. Dê um passo largo para trás com uma das pernas. Desça o quadril em linha reta, dobrando os dois joelhos, até que o de trás quase toque o chão. Suba empurrando a força na perna da frente. Inverta.

Remada com garrafa de água

Segure uma garrafa de água em cada mão. Sente-se na ponta de uma cadeira e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna reta. Deixe os braços estendidos em direção ao chão. Puxe as garrafas para cima, trazendo os cotovelos rente ao corpo e apontados para trás.

Magnific

“A evolução acontece com paciência e consistência. Seguir um bom planejamento e respeitar os limites do corpo faz toda a diferença para alcançar os melhores resultados”, orienta a personal trainer Jéssica Monteiro.