Fisioterapeuta ensina exercício fácil para aliviar dor nas costas em casa

Um dos incômodos mais comuns no dia a dia é a dor nas costas. Segundo o fisioterapeuta Guilherme Monteiro, o problema pode ter diversas causas, incluindo nível de atividade física, sobrecarga, sono e estresse, e costuma ser multifatorial.

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“No dia a dia, é importante evitar permanecer por períodos muito prolongados na mesma postura e buscar inserir pausas ativas, levantando-se e movimentando o corpo ao longo do dia”, recomenda o profissional ao Metrópoles.

Quando a dor é persistente, recorrente ou limita as atividades do dia a dia, Guilherme orienta buscar uma avaliação individualizada com um fisioterapeuta ou médico, como um ortopedista, para entender melhor o quadro.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

skaman306/ Getty Images

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

Tom Werner/ Getty Images

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

Thomas Barwick/ Getty Images

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

Cat-cow: exercício fácil para aliviar dor nas costas

Um dos exercícios listados pelo fisioterapeuta da Flow Fisioterapia é o cat-cow, também conhecido como gato arrepiado.

“Ele promove movimentos suaves de flexão e extensão da coluna, ajudando a trabalhar a mobilidade e a reduzir a sensação de rigidez. Além disso, é uma forma simples de manter a coluna em movimento, algo que costuma ser importante em muitos quadros de dor lombar”, explica.

Passo a passo 

1. Comece na posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aproximadamente abaixo do quadril.
2. Em seguida, faça lentamente o movimento de “arredondar” as costas, levando a coluna para cima.
3. Depois, retorne e faça o movimento contrário de maneira confortável, permitindo que a coluna se estenda suavemente.
4. O importante é não forçar a amplitude e não buscar sentir dor ou um alongamento excessivo.

“Uma sugestão é realizar 8 a 12 repetições, de forma lenta e controlada, por 1 a 2 séries, podendo ser feito diariamente se o movimento for confortável. A quantidade pode ser ajustada de acordo com cada pessoa e com a resposta aos sintomas”, indica Monteiro.

Atenção

De acordo com o fisioterapeuta, não existe um exercício ideal para todos os tipos de dor nas costas.

Se o movimento aumentar significativamente a dor, provocar sintomas que irradiam para a perna, formigamento, perda de força ou qualquer outro sintoma diferente do habitual, a recomendação é interromper e procurar avaliação profissional.

“O principal é lembrar que o ‘gato arrepiado’ pode ser uma estratégia para aliviar sintomas e estimular o movimento, mas não substitui a investigação da causa nem um programa de exercícios individualizado quando a dor persiste”, conclui o fisioterapeuta Guilherme Monteiro.