O que priorizar no café da manhã e no jantar para evitar picos de glicose

O que comemos no café da manhã e no jantar faz bastante diferença se a ideia é ajudar no controle da glicose. Quem explica é Juliana Andrade, nutricionista do Metrópoles.  Em ambos os casos, se a meta é não aumentar a glicemia, o ideal é evitar o excesso de carboidratos simples, como pães brancos e massas, e sempre incluir proteínas, que ajudam a dar saciedade. É preciso, ainda, colocar fibras na equação, o que ajuda no controle do açúcar sanguíneo.

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Segundo ela, nas primeiras horas da manhã, o corpo se prepara para acordar. “Ele libera hormônios como cortisol e glucagon, que mandam o fígado soltar açúcar no sangue para garantir energia ao despertar. É o chamado ‘fenômeno do alvorecer’”.

Se você tem o metabolismo saudável, a insulina dá conta do recado. “Já em quem tem resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes, esse açúcar extra sobra no sangue. Para ter uma ideia, a glicemia de jejum considerada normal fica entre 70 e 99 mg/dL. De 100 a 125, já acende o sinal de pré-diabetes”, emenda.

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É preciso, então, evitar um jantar pesado, tardio e com muitos carboidratos refinados, como massa e pão branco.

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Quatro dicas para comer bem no jantar e evitar picos de glicose no sangue

• Jantar mais cedo, deixando pelo menos duas a três horas antes de deitar
• Começar pela salada e pela proteína e deixar o arroz, o pão ou a massa para o fim do prato. Só de mudar essa ordem já há redução do pico de glicose depois da refeição, mesmo comendo exatamente a mesma coisa
• Caminhar alguns minutos depois de comer. Não precisa de academia: uma volta no quarteirão ou mesmo dois a cinco minutos andando pela casa já ajudam os músculos a usar o açúcar como combustível
• Pense na glicose como água chegando a uma pia. Se ela vem toda de uma vez, transborda. Se chega aos poucos, o ralo dá conta. Fibras e proteína funcionam como um redutor de pressão na torneira.

E pela manhã? A máxima também se repete. Não coma apenas pão e café com açúcar. O ideal é incluir também fontes de proteína, como ovos, iogurte e queijos leves. Aveia também ajuda a segurar a curva glicêmica.

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“Se a glicose amanhece alta com frequência, vale procurar avaliação médica e nutricional. Na maioria das vezes, as soluções mais eficazes são também as mais simples: jantar mais cedo, mudar a ordem do prato, dar uma volta depois de comer e dormir bem”, encerra Juliana.