Endocrinologista ensina tática “simples” para controlar a glicose

Como o músculo é o maior “consumidor” de glicose do corpo, a endocrinologista e metabologista Jacy Maria Alves recomenda o movimento com propósito e acrescenta mais um conselho sobre como controlar o açúcar no sangue de “maneira simples”: comer alimentos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras solúveis. De acordo com a mestra em medicina interna, essas opções retardam o esvaziamento gástrico e desaceleram a absorção desse monossacarídeo, reduzindo picos pós-prandiais.

“Metanálises e revisões sistemáticas mostram melhora da hemoglobina glicada (HbA1c), glicemia em jejum e pós-prandial com padrões alimentares de menor índice glicêmico e maior fibra”, explica a especialista em medicina do estilo de vida. Segundo a médica, o padrão mediterrâneo de alimentação oferece esse potencial de controle da glicose por ser rico em vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes, azeite de oliva e peixes.

Jacy explica que o padrão mediterrâneo está associado a melhor controle glicêmico e menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 em estudos randomizados e cortes. A endocrinologista menciona ainda as metas de consumo diário do nutriente e o impacto na glicose: “Cerca de 14 gramas de fibra por 1.000 kcal (= 25—38 g/dia para a maioria dos adultos) favorecem a melhor glicemia e menor risco cardiometabólico”.

Como montar o prato

Diante dessa orientação, a médica ensina como montar o prato com o objetivo de consumir mais fibras e, consequentemente, ajudar a regular a glicose:

• Metade de vegetais não amiláceos, a exemplo do brócolis, couve-flor e abobrinha.
• Um quarto de proteína de qualidade, como peixes, ovos, frango e leguminosas.
• Um quarto de carboidratos integrais e minimamente processados, sendo essas opções os feijões, lentilhas, grão-de-bico, aveia em flocos, batata-doce com casca e arroz integral ou parbolizado.
• Gorduras protetoras como azeite de oliva extravirgem, nozes e sementes.

Conforme a metabologista, algumas estratégias “finas” fazem a diferença no controle da glicose. “Com relação à sequência da refeição, coma primeiro vegetais e proteínas, depois os amidos, por reduzir significativamente a glicemia pós-prandial”, garante. A especialista reforça o método mais adequado para ingestão de frutas. “Em porções de uma unidade ou uma xícara. Prefira a mastigação à forma líquida. Busque combinar com iogurte natural ou nozes por atenuar picos glicêmicos”, sustenta.

O café da manhã deve integrar fontes de proteína e fibras. A médica indica uma combinação para a refeição matinal. “Iogurte natural, aveia, chia e fruta. Essa junção melhora o controle glicêmico ao longo do dia”, destaca. Jacy Maria Alves pontua que, “quando a comida real e rica em fibras volta ao centro do prato, a glicose ‘responde’ de modo positivo, proporcionando energia, foco e saúde metabólica”.

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