O que não pode faltar na alimentação de mulheres com 60 anos ou mais

O Brasil está ficando mais velho. Há mais de 32 milhões de pessoas com 60 anos ou mais, e as mulheres são maioria nesse grupo. Viver mais é uma conquista. O desafio é viver esses anos com energia, equilíbrio e independência. O que o seu prato e a alimentação tem a ver com isso?

Menos fome, mais necessidade

Com o passar dos anos, o apetite costuma diminuir, o paladar muda e a sede aparece menos. Ao mesmo tempo, o corpo passa a precisar de mais de alguns nutrientes. É uma conta que não fecha sozinha.

Por isso, um alerta: depois dos 60, dietas muito restritivas e emagrecimento rápido, inclusive com canetas emagrecedoras, sem orientação, podem custar caro. Junto com a gordura, vai embora músculo, e músculo nessa fase é como um seguro de vida.

Proteína em todas as refeições

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A perda de massa e força muscular com a idade, chamada sarcopenia, aumenta o risco de quedas e fraturas. Para frear esse processo, a recomendação para idosos saudáveis é de 1 a 1,2 grama de proteína por quilo de peso por dia. Uma mulher de 65 quilos, por exemplo, precisa de algo entre 65 e 78 gramas.

O segredo é espalhar ao longo do dia. Muita gente toma café com pão e margarina, almoça pouca carne e janta um chá com torrada. Vale incluir ovo no café, iogurte no lanche, feijão todos os dias e uma boa porção de carne, frango ou peixe no almoço e no jantar. E proteína funciona muito melhor quando o músculo é estimulado. Musculação também é para quem tem 70, 80 anos, sim!

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Ossos pedem reforço

Depois da menopausa, a queda do estrogênio acelera a perda óssea. Leite, iogurte e queijos são fontes práticas de cálcio. Sardinha com espinha, couve, brócolis e gergelim ajudam a completar.

A vitamina D, que permite ao corpo aproveitar esse cálcio, depende muito do sol, e a pele madura produz menos. Vale medir no exame de sangue e, se o médico ou nutricionista indicar, suplementar.

A vitamina que some em silêncio

Com a idade, o estômago produz menos ácido, e isso atrapalha a absorção da vitamina B12, presente em carnes, ovos e laticínios. Remédios de uso comum, como omeprazol e metformina, pioram o quadro. A falta pode causar cansaço, formigamento e até esquecimento, que muitas vezes é confundido com “coisa da idade”. Um exame simples resolve a dúvida.

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O que mais não pode faltar

• Água ao longo do dia, mesmo sem sede. Deixar uma garrafinha à vista ajuda;
• Fibras de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, que mantêm o intestino funcionando;
• Peixes gordurosos, como sardinha e salmão, que oferecem ômega 3;
• Pouco sal e poucos ultraprocessados, que pesam na pressão arterial;
• Refeições em boa companhia sempre que possível, porque comer sozinha tende a reduzir o apetite.

Envelhecer com força

A alimentação depois dos 60 não precisa ser carregada de restrição. Na maioria das vezes, o problema está no que falta, e não no que sobra. Um prato colorido, com proteína em todas as refeições e acompanhamento profissional, é um dos investimentos mais inteligentes para ganhar anos com qualidade de vida.