Nutri indica estratégias para melhorar os níveis de ferro no organismo

A deficiência de ferro está entre os problemas nutricionais mais comuns no mundo e pode levar à anemia, condição que provoca sintomas como cansaço, fraqueza, queda de rendimento físico e dificuldade de concentração. No Brasil, mulheres em idade fértil, gestantes, crianças e pessoas com dietas restritivas estão entre os grupos com maior risco.

A boa notícia é que alguns ajustes simples na alimentação podem ajudar a melhorar a absorção desse mineral essencial. Veja duas estratégias importantes.

Combinar ferro com vitamina C

Uma das formas mais eficazes de aumentar a absorção do ferro é consumir alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição.

O ferro presente em vegetais, leguminosas e grãos integrais é chamado de ferro não heme, que é absorvido com mais dificuldade pelo organismo. A vitamina C ajuda a transformar esse mineral em uma forma mais facilmente absorvível.

Na prática, isso pode ser feito de maneiras simples: adicionar limão ao feijão, incluir frutas cítricas como laranja, acerola ou kiwi após as refeições ou combinar saladas com tomate, pimentão ou outras fontes naturais de vitamina C.

Atentar-se aos alimentos que podem dificultar a absorção

Alguns compostos presentes em alimentos e bebidas podem reduzir a absorção do ferro quando consumidos junto às refeições. É o caso dos taninos presentes no café e no chá preto, por exemplo. Consumidos logo após o almoço ou jantar, eles podem diminuir a absorção do mineral.

O cálcio em grandes quantidades também pode competir com o ferro pela absorção intestinal. Por isso, em alguns casos, pode ser interessante evitar o consumo de leite ou suplementos de cálcio exatamente na mesma refeição em que se busca aumentar a ingestão de ferro.

Mais do que apenas aumentar o consumo de alimentos ricos nesse mineral, o segredo muitas vezes está na forma como eles são combinados no prato. Com pequenas estratégias no dia a dia, é possível melhorar o aproveitamento do ferro na dieta e contribuir para a prevenção da anemia e para o bom funcionamento do organismo.

(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida