Experts ensinam 4 exercícios para turbinar o bumbum sem sair de casa

Conquistar o tão sonhado “bumbum na nuca” não é uma tarefa fácil, afinal, é preciso seguir uma rotina de treinos que inclui exercícios intensos e específicos para a região. Uma alternativa para facilitar o processo, sem comprometer o resultado, é apostar em exercícios que ajudam a turbinar os glúteos e que podem ser feitos em casa.

Pensando nisso, o Metrópoles conversou com o personal trainer Vitor Vicente e com a profissional de educação física Renata Suárez para saber quais são os melhores exercícios para turbinar o bumbum em casa.

Vale ressaltar que, além do treino, são essenciais uma alimentação equilibrada e o descanso adequado.

Abdução de quadril com miniband (“ostra”)

1. Deite-se de lado, pernas flexionadas a 90°, alinhando ombro, quadril e tornozelo
2. Coloque o miniband acima dos joelhos
3. Mantenha os pés juntos no chão
4. Abra o joelho de cima, contra a resistência da faixa, sem descolar os pés (como se fosse uma ostra)
5. Retorne devagar à posição inicial

Renata Suárez recomenda realizar três séries de até 12 repetições de cada lado.

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Afundo com avanço

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, abdômen firme e peito erguido
2. Dê um passo à frente, apoiando primeiro o calcanhar do pé da frente
3. Flexione os joelhos até formar aproximadamente 90°, mantendo o tronco ereto e o joelho da frente alinhado ao tornozelo
4. Empurre o chão com o calcanhar da frente, contraia o glúteo e volte à posição inicial (ou avance para o próximo passo, no caso do walking lunge)

Segundo Vitor Vicente, o afundo com avanço é um ótimo exercício para ser feito em casa e ativar a região dos glúteos.

Elevação pélvica

1. Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou caixa (logo abaixo das escápulas)
2. Apoie bem os pés no chão, alinhados ao quadril
3. Coloque uma barra ou dumbbell sobre o quadril
4. Inspire, ative o abdômen e empurre os pés contra o chão
5. Eleve o quadril até formar um ângulo de aproximadamente 90° entre coxas e tronco
6. Contraia os glúteos no topo
7. Desça lentamente, controlando o movimento

Segundo Renata Suárez, o ideal é praticar a elevação pélvica em três séries de 10 a 12 repetições.

Agachamento búlgaro

1. Apoie o dorso de um dos pé em um banco ou caixa
2. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído
3. Flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90 graus (o joelho da frente não pode ultrapassar a ponta do pé)
4. Suba à posição inicial e repita

O agachamento búlgaro ajuda a fortalecer e tonificar a parte da frente das coxas e os glúteos. Esse é o exercício favorito de Vitor Vicente para fazer em casa e turbinar o bumbum.