Experts ensinam 4 exercícios para turbinar o bumbum sem sair de casa

Conquistar o tão sonhado “bumbum na nuca” não é uma tarefa fácil, afinal, é preciso seguir uma rotina de treinos que inclui exercícios intensos e específicos para a região. Uma alternativa para facilitar o processo, sem comprometer o resultado, é apostar em exercícios que ajudam a turbinar os glúteos e que podem ser feitos em casa.

Pensando nisso, o Metrópoles conversou com o personal trainer Vitor Vicente e com a profissional de educação física Renata Suárez para saber quais são os melhores exercícios para turbinar o bumbum em casa.

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O bumbum de milhões é o sonho de muitas pessoas, principalmente das mulheres

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Para mantê-lo no lugar, uma série de técnicas pode ser incorporada na rotina

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Uma rotina de exercícios que foque no torneamento e na definição dos músculos é essencial para atingir o bumbum perfeito

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Beber água também está entre as técnicas que ajudam a conquistar um bumbum de milhões

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Bem como uma alimentação balanceada e mais saudável

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Para potencializar os cuidados com o músculo, vale o uso de cremes específicos para o bumbum, ideais para deixá-lo macio e evitar o surgimento de estrias e celulite

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Conciliar toda essa rotina a procedimentos estéticos, segundo os especialistas, é a receita ideal para um "bumbum na nuca"

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Vale ressaltar que, além do treino, são essenciais uma alimentação equilibrada e o descanso adequado.

Abdução de quadril com miniband (“ostra”)

1. Deite-se de lado, pernas flexionadas a 90°, alinhando ombro, quadril e tornozelo
2. Coloque o miniband acima dos joelhos
3. Mantenha os pés juntos no chão
4. Abra o joelho de cima, contra a resistência da faixa, sem descolar os pés (como se fosse uma ostra)
5. Retorne devagar à posição inicial

Renata Suárez recomenda realizar três séries de até 12 repetições de cada lado.

Afundo com avanço

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, abdômen firme e peito erguido
2. Dê um passo à frente, apoiando primeiro o calcanhar do pé da frente
3. Flexione os joelhos até formar aproximadamente 90°, mantendo o tronco ereto e o joelho da frente alinhado ao tornozelo
4. Empurre o chão com o calcanhar da frente, contraia o glúteo e volte à posição inicial (ou avance para o próximo passo, no caso do walking lunge)

Segundo Vitor Vicente, o afundo com avanço é um ótimo exercício para ser feito em casa e ativar a região dos glúteos.

Elevação pélvica

1. Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou caixa (logo abaixo das escápulas)
2. Apoie bem os pés no chão, alinhados ao quadril
3. Coloque uma barra ou dumbbell sobre o quadril
4. Inspire, ative o abdômen e empurre os pés contra o chão
5. Eleve o quadril até formar um ângulo de aproximadamente 90° entre coxas e tronco
6. Contraia os glúteos no topo
7. Desça lentamente, controlando o movimento

Segundo Renata Suárez, o ideal é praticar a elevação pélvica em três séries de 10 a 12 repetições.

Agachamento búlgaro

1. Apoie o dorso de um dos pé em um banco ou caixa
2. Mantenha o tronco reto e o abdômen contraído
3. Flexione a perna da frente até formar um ângulo de 90 graus (o joelho da frente não pode ultrapassar a ponta do pé)
4. Suba à posição inicial e repita

O agachamento búlgaro ajuda a fortalecer e tonificar a parte da frente das coxas e os glúteos. Esse é o exercício favorito de Vitor Vicente para fazer em casa e turbinar o bumbum.