Está de dieta? Descubra alimentos com mais proteína que o ovo

O ovo é frequentemente tratado como referência quando o assunto é proteína, especialmente entre quem treina. Mas ele está longe de ser a opção mais concentrada disponível. Alguns alimentos vegetais comuns e baratos conseguem entregar uma quantidade bem maior de proteína por porção e podem ser aliados importantes para preservar força e disposição com o passar dos anos. Bons exemplos são a semente de abóbora e a soja em grão. 

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A ingestão adequada desse nutriente é essencial para evitar a perda muscular progressiva, conhecida como sarcopenia. Segundo a nutricionista Luíza Freitas, a dificuldade para subir escadas, levantar da cadeira ou manter energia ao longo do dia nem sempre está ligada à falta de exercício: “Muitas vezes, à ingestão insuficiente de proteínas de qualidade”.

Pesquisas da Universidade de Harvard indicam que não basta consumir proteína em quantidade: a qualidade dos aminoácidos e a distribuição correta ao longo das refeições são decisivas para um envelhecimento saudável. Apostar sempre nas mesmas fontes pode limitar a recuperação muscular e comprometer a autonomia funcional.

Para efeito de comparação, um ovo médio oferece cerca de 6 a 7 gramas de proteína, enquanto alguns vegetais surpreendem. Sementes de abóbora ultrapassam 30 g por 100 g, o amendoim varia entre 25 e 30 g, a lentilha chega a 25 g e a soja em grão pode alcançar 35 g, além de fornecer minerais como magnésio e zinco, importantes para energia e síntese muscular.

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Para começar a cozinhar, comece com receitas simples, leia a receita atentamente e siga o passo a passo

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Mantenha a organização na cozinha, utilizando utensílios básicos e garantindo que facas estejam afiadas

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Além disso, preaqueça panelas e fornos e use fogo baixo para evitar queimar os alimentos, e preste atenção aos sinais da comida, como cheiro e cor

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Separe e meça todos os ingredientes antes de acender o fogo. Isso evita que você perca tempo procurando algo no meio do preparo

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Para iniciantes, o fogo baixo ou médio é ideal, pois dá mais tempo para reagir e evitar que a comida queime

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É normal que as primeiras tentativas não sejam perfeitas. Cozinhar é um processo de aprendizado

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Entre todas as opções, a campeã absoluta é a proteína de soja texturizada (PTS). Em versões secas, ela pode ultrapassar 50 g de proteína a cada 100 g, com boa digestibilidade e custo baixo. “É uma alternativa eficiente para quem busca alto aporte proteico sem depender exclusivamente de alimentos de origem animal”, finaliza a nutricionista ao Metrópoles.