Tchau, sedentarismo: especialistas ensinam como ter vontade de se exercitar

O sedentarismo é, em síntese, a falta ou ausência de atividades físicas no dia a dia. Esse estilo de vida prejudica a saúde e aumenta as chances do surgimento de doenças. No Brasil, cerca de 40,3% dos adultos são considerados sedentários, ou seja, pessoas que são insuficientemente ativos, de acordo com dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) 2019, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é realizar no mínimo, 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 minutos dos mais vigorosos. A entidade diferencia atividade e exercício físico. O segundo são passos orientados, montados ou estruturados para aumentar ou melhorar a saúde como um todo, enquanto o primeiro é qualquer movimento que gaste energia do corpo.

Se começar a malhar estava na sua listinha de metas para 2021 e você ainda não tinha encontrado motivação, o Metrópoles dá uma forcinha. Convocamos especialistas para ensinar como mudar o seu estilo de vida e dar tchau ao sedentarismo.

Experimente

Primeiramente, é válido entender que isso exige a criação de novos hábitos e a inclusão de uma atividade física na rotina diária, é claro.

A professora Rosangela Villa Marin Mio, que leciona no curso de Educação Física da Universidade Cidade de S. Paulo (Unicid), afirma que o melhor é escolher uma que seja atrativa. Desse modo, a tendência é que o momento seja prazeroso e a pessoa se engaje mais rápido.

Ela aconselha testar diferentes modalidades até que encontrar a que mais apetece a quem quer se mexer. Como alternativa, é possível buscar aulas experimentais em instituições para testar a atividade, assim como escolher locais que ofereçam uma variedade de estímulos. “O importante é não desanimar”, diz.

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Além disso, esse período auxilia na redução da pressão sanguínea

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Para ganhar condicionamento, é preciso inserir os exercícios no dia a dia e não desistir Fabio Formaggio/Getty Images

Na sala de casa: 10 exercícios para fugir do sedentarismo

As atividades físicas são indispensáveis para o bom funcionamento do corpo e da mente SrdjanPav/Getty Images

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Mas, se não for possível investir em algo diferente, uma solução democrática é a caminhada. A prática aciona o corpo inteiro e pode ser realizada em qualquer local, dia e horário. Rosângela ressalta que a prática pode ser incluída na rotina de quem já se exercita. “Conciliar e acumular diferentes ciclos de atividade física é ótimo para a saúde”, pontua.

“Não precisa ser sempre a mesma coisa, o mesmo trajeto. Busque mudar a rota em alguns dias, chamar pessoas para ir junto. Assim, vai se tornar mais prazeroso e a tendência é continuar”, explica.

Além de caminhar e correr pelas ruas da cidade, ou fazer atividades físicas em casa, outra alternativa para sair da inércia é se desafiar diariamente a se mexer mais. “Todos os dias é preciso acumular práticas que não sejam sedentárias. Para isso é preciso aumentar o gasto de energia com coisas simples, como aumentar o tanto que se anda no dia, escolhendo locais mais longes e ir a pé, ou fazendo pausas no trabalho para se mover pela casa”, diz Rosângela.

Depois de sair da inércia, a professora explicita que é o momento de procurar um exercício físico mais sistemático, com o apoio de um profissional que possa auxiliar com mais precisão.

Segundo a nutricionista Nathali Loyola, o tchau para o sedentarismo também inclui um novo olhar sobre a alimentação. “O que você está comprando? Não somos o que a gente come e sim o que a gente compra. Precisamos nos movimentar fisicamente e nutricionalmente, porque 20% é atividade física e 80% é o que comemos”, afirma.

Contrária à adesão de dietas restritas e radicais, Nathali explica que pequenas mudanças no dia a dia são passos marcantes na vida de quem quer ter mais disposição e energia. “Comece com metas palpáveis mas desafiantes, como diminuir o açúcar do café ou dar mais passos ao longo do dia”, indica.

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Ilustração: Yanka Romão

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“Não precisa eliminar tudo, a gente pode comer de tudo um pouco mas não tudo de uma vez. No final das contas, vamos comer para o resto da vida, então precisamos ter um estilo de vida mais saudável”, declara a nutricionista.

Ela também recomenda, como passo inicial, a diminuição do consumo de frituras e a inclusão de mais cores nas refeições. “Quando se tem um prato monocromático, a probabilidade de comer mais vezes é muito grande, pois alimentos que dão saciedade estão faltando”, completa.

Consequências do sedentarismo

A médica Cristina Broilo, especialista em medicina da família e comunidade pela Universidade Luterana do Brasil (Ulbra), explica que as principais consequências do sedentarismo estão relacionadas a doenças do metabolismo. “Obesidade, colesterol alto, diabetes, problemas cardiovasculares, bem como até a força física e a atrofia muscular, que com o tempo, afeta as atividades básicas da vida diária”, cita.

Para ficar com a cabeça leve…

O adoecimento mental também está diretamente ligado com o estilo de vida sedentário. Cristina explica que há estudos que comprovam o quanto a atividade física impacta de forma positiva o emocional das pessoas. É fato: malhar faz bem à cabeça, uma vez que produz o potente hormônio da felicidade, a endorfina.

A médica afirma que é preciso se tornar um hábito, e isso, assim como o sedentarismo, não acontece de forma mágica ou automática. Após um dia cansativo de trabalho a distância, é comum que a principal tendência seja querer se deitar e ligar a televisão, sem cogitar a prática da atividade física.

“É algo que a gente pode se educar e colocar na rotina”, completa. “É bom procurar algo que dê prazer e que a pessoa goste, assim educamos o cérebro de que pode ser um momento de lazer na rotina ainda melhor.”

Estratégias, ativar!

Existem estratégias que facilitam o processo de ter mais foco no projeto de sair do sedentarismo e se exercitar mais. De acordo com a analista comportamental e terapeuta Sirley Machado Maciel, assim como para qualquer outra meta, é preciso que a pessoa tenha um planejamento, com ponto de saída e chegada.

“Entre o ponto de saída e o de chegada, existem as metas para serem vencidas até a chegada triunfal ao seu objetivo”, esclarece.

“Cada etapa vencida, apesar de não ser a vitória, deve ser valorizada e celebrada. Comemore as pequenas conquistar do dia a dia para que você possa ter energia para os grandes desafios”.