Personal indica três exercícios para ficar com o abdômen do PA

Trabalhar o core traz benefícios que vão além da questão estética. O treinador físico montou um treino que pode ser feito em qualquer lugar

atualizado 12/05/2022 17:42

O ex-BBB Paulo André, um homem alto, negro e com cabelos trançados, posando para foto em fundo branco. Ele está sem camisa e usa uma calça aqui com uma cueca branca aparecente. A cueca possui uma faixa vermelha com a logo da empresa, a marca Supreme.Mateus Aguiar/@iampauloandre/Instagram/Reprodução

Atingir uma barriga travada e definida é o sonho de muitos. Apesar da genética ser um fator determinante, não tem segredo: o “truque” é ter uma dieta equilibrada e praticar exercícios regularmente, em especial os que visam fortalecer a região do core. Se as fotos mais recentes do ex-BBB Paulo André te inspiraram a reagir, as dicas do treinador físico Lucas Americano são para você!

O treino é curto e pode ser feito em qualquer lugar. São três séries de cada exercício. Cada uma deve ter de 12 a 20 repetições. Um colchão de yoga ou uma toalha grossa podem te ajudar a deitar de forma mais confortável no chão.

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1. Abdominal canivete ou remador:

Deitado de barriga pra cima, tente elevar o tronco todo, simultaneamente com os pés, buscando tocar na ponta dos dedos umas nas outras. 

Giphy/CHASE/Reprodução

Se não conseguir fazer o exercício plenamente, já que tende a ser mais difícil, aposte na segunda opção. No abdominal remador, você irá tentar abraçar suas pernas de forma explosiva, trazendo o joelho em direção ao peito, ao mesmo tempo que sobe o seu tronco.

2. Mini série de exercícios em isometria:

A ideia é sustentar o peso do seu corpo, mantendo a ativação do abdômen durante todo o exercício. O tempo pode variar entre séries de 20 segundos até um minuto em cada variação. 

Prancha baixa: deite de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão, mantenha sua cabeça alinhada com olhar voltado para baixo, tire o seu quadril do chão e sustente essa posição, focando em fazer uma contração com o abdômen, como se empurrasse o umbigo para dentro e para cima. 

Giphy/FISIculturismo.Com.Br/Reprodução

– Prancha alta: é parecida com a prancha baixa mas, ao invés de ficar com os cotovelos no chão, sustente o seu peso com os braços esticados e as mãos no solo. 

– Prancha lateral: tem exatamente os mesmo princípios da prancha baixa, com cotovelo no chão, porém o seu corpo estará de lado e seu objetivo é manter o seu quadril alto, com bumbum e abdômen bem contraídos. É preciso fazer para os dois lados. 

3. Abdominal bicicleta:

Deite de barriga para cima, com a lombar pressionada contra o chão e os joelhos dobrados em 90º. Coloque as mãos na cabeça, tire levemente o tronco do chão e comece o movimento: mova a perna como se estivesse pedalando uma bicicleta.

Giphy/Fisic Academia/YouTube/Reprodução

Expectativa x realidade

Lucas Americano reforça a importância de ter uma dieta adequada e, é claro, o acompanhamento de um nutricionista.

“O primeiro ponto é saber que a alimentação equilibrada e saudável é o principal pilar para conquistar um abdômen definido. Os exercícios podem fortalecer os músculos, mas ainda assim eles podem estar ‘escondidos embaixo da gordura’”, explica.

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