Especialista ensina como ganhar massa magra de forma natural

Para quem quer perder peso ou ter um corpo mais definido, o aumento da massa muscular é essencial. O processo é desgastante — envolve o rompimento das fibras dos músculos e sua regeneração –, mas funciona não só para aumentar o tamanho do corpo, mas também para estimular o gasto calórico do organismo.

No entanto, as dificuldades enfrentadas no processo de modelagem do corpo levam muitos à procura de atalhos, sendo o principal deles o uso de anabolizantes.

Existem diversos efeitos nocivos no uso de esteroides, como a puberdade acelerada em adolescentes, estagnação da altura e acne, entre outros. Em adultos, as substâncias podem levar ao desenvolvimento de tumores, aumento nos níveis de coagulação sanguínea e do colesterol, além de estimular a agressividade no usuário.

No entanto, o personal trainer Caio Signoretti explica que é totalmente possível ganhar massa magra de forma natural. Confira as dicas:

1. Treino de força

É impossível falar sobre o ganho de massa magra sem citar exercícios físicos. Porém, é preciso escolher o tipo de treino correto para o desenvolvimento dos músculos. Signoretti explica que o ideal é uma atividade de força.

“Corrida, pedal, pilates, funcional apenas com o peso do corpo — essas são atividades que não exigem os músculos de maneira intensa o suficiente para o desenvolvimento de massa muscular”, ressalta.

2. Alimentação

Segundo o personal, não é possível ganhar massa sem uma dieta hipercalórica. A recomendação é ingerir diariamente uma quantidade calórica superior à gasta.

3. Sono de qualidade

Signoretti diz que ter um sono de qualidade é de extrema importância para o reparo muscular. Ele explica que, durante o treinamento, a musculatura é agredida, gerando pequenas lesões.

O mecanismo de defesa do corpo para lidar com o machucado é aumentar a capacidade de força e resistência do músculo, fazendo com que ele cresça. Esse reparo muscular e hormonal é feito durante o sono.

4. Comprometimento

Existem alguns fatores que influenciam no ganho de massa, como sexo, idade e algumas patologias. No entanto, os bons hábitos, a frequência e o compromisso com os exercícios e a alimentação os superam, de acordo com o personal.

Ele afirma que a média de ganho de massa muscular de forma natural para homens é de 0,5 a 1 kg por mês. Para as mulheres, a média é de 0,5 kg.

6. A progressão de carga é importante

A progressão de carga também é importante para o desenvolvimento muscular. Por isso, é preciso realizar uma troca dos treinamentos, não necessariamente dos exercícios, periodicamente.

Isso pode ser feito com a alteração do volume e intensidade do treino, como aumentar ou diminuir as séries, o número de repetições e carga, por exemplo. Se a progressão não for feita, dificilmente o corpo será estimulado a reagir e se adaptar aumentando os músculos, explica o profissional.

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