Confira receitas de 4 lanches proteicos para comer entre as refeições
Veja opções fáceis e econômicas, que contribuírem para a sensação de saciedade e recuperação muscular após atividades físicas
atualizado
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Uma das principais estratégias para quem deseja mudar a composição corporal, diminuindo a quantidade de gordura e aumentando a de massa magra, é a adoção de lanches proteicos entre as refeições principais.
Esse tipo de lanche aumenta a sensação de saciedade, acelera o metabolismo e favorece a construção do tecido muscular. “Os lanches, quando bem equilibrados, conseguem controlar a fome, ajudando no cumprimento do plano alimentar”, explica a nutricionista Wandra Souza, que atende na clínica Tivolly, em Brasília.
A especialista em alimentação sugere que as proteínas sejam valorizadas nos lanches intermediários por conta das importantes funções que desempenham. “Elas participam da produção de hormônios e enzimas, bem como da construção de novos tecidos”, afirma Wandra.
1. Pão integral com ovo
O ovo é uma fonte proteica de alto valor biológico. Além disso, a praticidade conta a favor desse alimento. “Você consegue cozinhar o ovo no dia anterior ou prepará-lo pouco antes de sair de casa. É um lanche simples e completo”, afirma a nutricionista Wandra Souza. Confira como fazer:
- Cozinhar ou fritar dois ovos com um fio de azeite;
- Colocar em um pão integral;
- Completar o sanduíche com vegetais, como tomate e espinafre.
2. Mingau de aveia com frutas
Outra opção rápida e proteica é o mingau de aveia acompanhado de frutas. Maçã, morango, banana ou mamão são boas opções. Veja a receita:
- Coloque 200 ml de leite de vaca (desnatado, semidesnatado ou integral) em uma panela;
- Adicione, em seguida, 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
- Mexa tudo em fogo baixo;
- Espere esfriar e coloque as frutas.
O ideal é que as frutas ajudem a adoçar o mingau. Mas, caso não fique doce o suficiente, coloque um pouco de mel ou de adoçante.
Confira na galeria opções de dietas para comer de maneira saudável:
Food containing magnesium and potassium
Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso iStock
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal Dose Juice/Unsplash
Buddha bowl dish with chicken fillet, brown rice, pepper, tomato, broccoli, onion, chickpea, fresh lettuce salad, cashew and walnuts. Healthy balanced eating. Top view. White background
Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações iStock
Ingredients for a healthy breakfast
Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares David B Townsend/Unsplash
stir fried vegetables
Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação Sharon Chen/Unsplash
3. Bolo de aveia e banana
O bolo de banana com aveia e ovo é uma boa opção para pessoas que não dispensam um doce. A aveia é rica em fibras solúveis, proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais antioxidantes.
- Coloque 1 ovo e 150 ml de leite de vaca (desnatado, semidesnatado ou integral) em uma vasilha;
- Acrescente duas colheres de sopa de farelo de aveia e uma banana madura média bem amassada;
- Adicione uma colher de chá de fermento em pó;
- Despeje a massa em uma caneca grande;
- Leve-a ao micro-ondas por 2 minutos.
4. Crepioca
A crepioca pode ser recheada de várias maneiras, como por exemplo, frango, queijo, sardinha e atum. Quem é vegano pode rechear com pastas de leguminosas ricas em proteínas, como grão de bico, lentilha e ervilha. Confira a receita:
- Coloque 2 ovos inteiros e 2 colheres de sopa de tapioca numa vasilha;
- Adicione 2 fatias de queijo magro (ricota e minas são boas opções);
- Mexa com um garfo até formar uma mistura homogênea;
- Despeje numa frigideira e espere assar por completo dos dois lados;
- Acrescente o recheio de acordo com o seu gosto.
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