Aprenda a fazer saladas deliciosas que valem por uma refeição

Se incluírem os três grupos de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios, as saladas podem substituir o almoço ou o jantar

atualizado 14/02/2020 19:13

Divulgação

Depois que as marmitas voltaram ao dia a dia por razões de saúde, economia e praticidade, aquelas saladas completas que valem por uma refeição viraram opções muito bem-vindas para almoço ou jantar.

Mas como conseguir uma salada que não deixe o marmiteiro com fome meia hora depois? O segredo é juntar os ingredientes certos e, por isso, os três grupos de macronutrientes são obrigatórios na receita: proteínas, carboidratos e lipídios. “Eles garantem o bom funcionamento do corpo e, portanto, não podem ficar de fora das refeições principais“, ensina a coordenadora de Nutrição do Grupo Santa, Amanda Brugger.

Os carboidratos são encontrados em tubérculos como a beterraba, a cenoura e a batata doce. Também podem vir de algumas frutas, como maçã, tangerina e manga.

As fontes de proteína que funcionam bem em saladas são frango, queijos, peixes e ovos. Já os lipídios, também conhecidos como gorduras boas, podem vir do azeite, das castanhas ou de sementes, como a chia ou a de abóbora. “Para conseguir saciedade, é importante que os ingredientes estejam em equilíbrio”, ensina Amanda.

Se, por exemplo, a salada estiver pobre em carboidratos, é provável que a fome volte rapidamente, o que acaba atrapalhando o processo de perda ou de manutenção do peso.

A nutricionista Natália Murad, da Acuas Fitness, dá uma dica simples e importante: “Quanto mais colorida for a sua salada, mais nutrientes benéficos à saúde estarão ali”. Em relação aos ingredientes, ela lembra que embutidos e molhos prontos precisam ser evitados. “A ideia é fazer um prato saudável e equilibrado, então cancele peito de peru, presunto e apresuntado”, aconselha.

Para substituir os molhos prontos, use o azeite extravirgem ou óleo de coco, que pode ser acompanhado de vinagre e limão. Para acrescentar sabor, use salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho e coentro.

A pedido do Metrópoles, a nutricionista Amanda Brugger criou duas opções deliciosas de saladas equilibradas:

Salada de abacate, abacaxi e salmão
Abacate, alface crespa e lisa, salmão defumado, gergelim, abacaxi, broto de feijão e cenoura.

Salada de folhas e frango
Batata baroa cozida, milho, pepino, frango desfiado, passas brancas, repolho roxo e alface crespa. Azeite e limão para temperar.

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