Veja 2 exercícios para fortalecer o abdômen sem sair de casa

Entre os métodos que vêm ganhando destaque para definir o abdômen e conquistar o tão sonhado “tanquinho”, estão os exercícios isométricos, que garantem resultados promissores quando praticados com regularidade.

Fáceis de praticar em casa e sem a necessidade de equipamentos específicos, o ideal é praticá-los em cima de um colchonete ou tapete para trazer mais conforto ao treino.

A coluna Claudia Meireles conversou com o personal trainer Thiago Carlos, conselheiro do CREF-DF, que revelou os dois melhores exercícios isométricos para fortalecer e definir o abdômen, e também nos ensinou a como executá-los corretamente.

Confira:

1 – Prancha abdominal
Clássica e indispensável, a prancha é indicada para todos os níveis de condicionamento físico. Ela fortalece o core — complexo de músculos que envolvem a zona central do corpo, como o abdômen, a lombar e a pelve —, responsável por trazer estabilidade, equilíbrio e força.

O personal trainer ensina o passo-a-passo para realizar o exercício com segurança. “Para começar, deite-se de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão e mantenha os pés afastados paralelos à linha dos ombros. Depois, levante o quadril, mantendo as costas, lombar e cabeça alinhadas”, explica Thiago Carlos.

Atenção! O erro mais comum nesse momento é deixar o quadril muito alto ou muito baixo, o que pode sobrecarregar a lombar e reduzir a eficiência do exercício. O especialista alerta também que o peso deve estar distribuído nos ombros e cotovelos, nunca apenas na lombar.

2 – Hollow Body Hold (canoa ou canivete isométrico)
A canoa, ou canivete isométrico, é um exercício que envolve manter uma posição estática, sem movimento, com o corpo em forma de canoa para fortalecer os músculos abdominais. Mais desafiador que a prancha, este exercício exige maior controle da força.

Para começar, basta deitar de costas em um colchonete. Em seguida, levante simultaneamente os braços e as pernas do chão, contraindo o abdômen. Sustente a posição sem relaxar ou pressionar a lombar contra o chão.

Potencializando os resultados

Para potencializar os treinos, Thiago Carlos recomenda combinar os exercícios com técnicas de ativação da respiração. Além disso, manter os músculos constantemente contraídos durante a prática pode ser outra ótima estratégia para ajudar a acelerar os resultados.

Para iniciantes, a recomendação do profissional é começar com 2 séries de 20 segundos, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana. Com o tempo, é possível aumentar gradualmente a duração e a intensidade da prática.

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